國(guó)家高級(jí)烹飪技師 王慧宇

近年來，粗糧的好處被人熟知，營(yíng)養(yǎng)師們也都推薦大家適量多吃粗糧。不過，不少人因胃腸不好，有時(shí)吃完粗糧會(huì)脹氣、不消化。難道胃腸不好的人不能吃粗糧了嗎？其實(shí)，只要吃對(duì)了，對(duì)胃腸也是一種保護(hù)。

挑好種類。小米、大黃米、黑米、蕎麥、燕麥營(yíng)養(yǎng)素密集，又相對(duì)好消化。對(duì)一些表皮厚的粗糧，例如紅豆、綠豆、薏米等要嚴(yán)格控制量，即使少量吃也要煮得非常軟爛。山藥、南瓜、蓮藕、土豆、紫薯等淀粉類蔬菜也可以適當(dāng)選擇。

控制好量。胃腸不好的人最好以細(xì)糧為主，粗糧為輔，粗細(xì)的搭配比例為4：6。每周食用3~4次即可。《中國(guó)居民膳食指南》中推薦，每天最好吃50~100克粗糧。但胃腸不好的人攝入量以30~60克為宜。

粗中有細(xì)。吃粗糧可以做到粗中有細(xì)，玉米、馬鈴薯、山藥等粗糧可以融到細(xì)糧中，也可以做玉米排骨湯、清炒馬鈴薯、山藥雞爪湯，還可在白粥里加入小紅薯塊。另外，粗細(xì)糧組合顏色越多，營(yíng)養(yǎng)越豐富。最典型的是八寶粥，紅豆、紅棗、綠豆、黑豆、黃豆、糯米等種類豐富，是秋冬滋補(bǔ)的首選。

提前浸泡。粗糧比精白米質(zhì)地更密，烹飪前可以先浸泡，使口感更好，還能促進(jìn)消化吸收，尤其適合胃腸弱的人。一般來說，紫米、糙米需浸泡4小時(shí)左右，而雜豆需浸泡12小時(shí)以上，最好達(dá)到24小時(shí)；也可以直接把各種雜糧放在容器中，加水沒過食材，放冰箱里浸泡一夜。

粗糧細(xì)做。對(duì)胃腸不好的人來說，過多的膳食纖維會(huì)刺激胃腸。不妨粗糧細(xì)做，比如把粗糧用豆?jié){機(jī)打成米糊，也可以把粗糧打成粉，和白面粉一起做成發(fā)酵面食。