中國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會營養(yǎng)與食品安全分會副會長 周春凌

英國女王伊麗莎白二世馬上就要91歲了，她的長壽秘訣一直令人好奇。英國媒體近日梳理了女王每天的作息，揭開她一日三餐的長壽秘密。 

女王早上7點(diǎn)半起床，首先會喝一壺格雷伯爵茶，再配上幾塊餅干，作為早餐前的暖身。格雷伯爵茶的主要成分是紅茶、佛手柑油、金盞花，在很多國家都十分流行，但我國喝得較少。格雷伯爵茶非常適合老年人喝，其主料紅茶能生津清熱；佛手柑油可以疏肝理氣、和胃止痛；金盞花則有發(fā)汗利尿、清濕熱、促進(jìn)血液循環(huán)的作用。喝茶時搭配幾片餅干，胃里不至于太空。 

每天8點(diǎn)半是女王吃正式早餐的時間，主要有燕麥片、水果、酸奶、楓葉糖漿等。女王的早餐可謂健康營養(yǎng)標(biāo)配：燕麥片含有豐富的亞油酸，升糖慢，能有效降低膽固醇，對心腦血管有益，燕麥片中的膳食纖維還可以改善老年人的便秘情況；酸奶不但含豐富的蛋白質(zhì)和鈣，還有大量的活性乳酸菌，可以改善腸道菌群，調(diào)節(jié)機(jī)體免疫功能；楓葉糖漿含有機(jī)酸，熱量比蔗糖、果糖等都低，但鈣、鎂和有機(jī)酸含量卻比其他糖類高很多，適合營養(yǎng)不均衡、體質(zhì)虛弱的老人。 

女王午餐內(nèi)容很簡單，一般是魚或烤雞搭配蔬菜沙拉。白肉加蔬菜是最標(biāo)準(zhǔn)的午餐搭配。蔬菜能提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素和胡蘿卜素，并且生吃好過烹熟吃，建議多選深色蔬果。肉類主要提供蛋白質(zhì)、維生素和一些重要的礦物質(zhì)，老年人尤其要多吃深海魚，在控制冠心病、清理血管垃圾、保護(hù)大腦等方面，深海魚比其他魚類更有優(yōu)勢。 

下午5點(diǎn)是女王的下午茶時間，包括三明治、小蛋糕等點(diǎn)心。女王的下午茶主要是為了補(bǔ)充熱量，這與她少食多餐的習(xí)慣有關(guān)。老人的消化功能日益減退，如果每頓飯吃得比較多，容易消化不良，如果吃得過少，可能難以滿足機(jī)體的正常消耗，因此老年人每天最好吃4~5頓飯，每次少吃些。建議老年人下午喝點(diǎn)紅茶，不僅能解膩，還能補(bǔ)充黃酮類物質(zhì)，有助強(qiáng)健骨骼。 

女王將晚餐時間安排在晚上7點(diǎn)半，菜單有烤牛肉、松雞或鮭魚，但晚餐不吃淀粉，水果則是草莓或白桃，此外還會吃一些巧克力。成年人每天應(yīng)吃150~200克魚蝦肉蛋類食物，以保證營養(yǎng)攝入。女王在早餐前、早餐、午餐、下午茶中都進(jìn)食了足夠的淀粉，而晚餐不吃淀粉，這主要是為了控制體重，預(yù)防高血脂、高血糖等，但不可一日三餐都不吃淀粉，只有攝入了足夠的淀粉，才有助于身體能量恒定，保持血糖正常。女王晚餐水果選擇了富含維生素C的草莓和白桃，其實(shí)老人不必拘于個別水果，應(yīng)季、新鮮就好。巧克力可以降低血液中的膽固醇，消除緊張情緒。不過，老年人不要選擇白巧克力，而要選擇純可可脂巧克力，每天也不能吃太多，6~18克即可。