世界睡眠日剛過(guò)，我們來(lái)說(shuō)說(shuō)睡眠的管理問(wèn)題。

睡眠到底有多重要？莎士比亞曾把睡眠比作是生命筵席上的“滋補(bǔ)品”，稱(chēng)睡眠是一切精神的源泉，是病患的靈藥。

科學(xué)研究也表明，健康人能忍受饑餓長(zhǎng)達(dá)3個(gè)星期，但只要缺覺(jué)三晝夜，人就會(huì)變得坐立不安、情緒不穩(wěn)定、記憶力減退、判斷能力下降，甚至出現(xiàn)一些錯(cuò)覺(jué)和幻覺(jué)，以至于難以繼續(xù)日常活動(dòng)。

也是因此，充足的睡眠還和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)、均衡的飲食一起構(gòu)成了國(guó)際衛(wèi)生組織的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。但很多人也都經(jīng)歷過(guò)睡不好覺(jué)的痛苦，這就需要科學(xué)地管理睡眠。

睡眠也需要被科學(xué)地認(rèn)識(shí)

管理睡眠，首先要認(rèn)識(shí)睡眠的幾大誤區(qū)：

誤區(qū)一：睡眠越多越有益于健康。

有一些上班族喜歡在雙休日“補(bǔ)覺(jué)”，后來(lái)卻發(fā)現(xiàn)在雙休日還沒(méi)有平時(shí)的精神狀態(tài)好。其實(shí)每個(gè)人每天所需的睡眠時(shí)間差異很大，并不是睡得越多越好。據(jù)統(tǒng)計(jì)，有5%的人每天睡眠只需6小時(shí)以下，而還有5%的人每天需要睡眠10小時(shí)以上。大多數(shù)成年人每晚睡眠時(shí)間為7-8小時(shí)。

誤區(qū)二：做夢(mèng)是沒(méi)有休息好。

夢(mèng)是一種普通的生理現(xiàn)象，每個(gè)人在睡眠過(guò)程中都會(huì)做夢(mèng)，如果第二天精神狀態(tài)很好，就不能認(rèn)為沒(méi)有休息好。

誤區(qū)三：睡眠障礙不是病。

據(jù)了解，有8%的人在一生中都有不同程度的睡眠障礙，短時(shí)間的睡眠障礙不易引起人們的重視，但長(zhǎng)期的睡眠問(wèn)題會(huì)引起各種精神疾病和軀體疾病，對(duì)于少數(shù)睡眠障礙者來(lái)說(shuō)，有可能是某些尚未顯露出來(lái)或是已經(jīng)出現(xiàn)的疾病的一種表現(xiàn)形式。

誤區(qū)四：飲酒可以催眠。

睡前飲酒雖可以很快入睡，但使得睡眠變淺且易醒，酒中的有害物質(zhì)在體內(nèi)蓄積，毒害身體，使身體的適應(yīng)能力下降。

誤區(qū)五：安眠藥可以長(zhǎng)吃。

安眠藥所帶來(lái)的睡眠并不能代替真正的自然睡眠，當(dāng)人連續(xù)幾天睡不著的時(shí)候，可以適當(dāng)用一些藥物幫助入睡，但服用安眠藥要在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用。

其實(shí)，若想擁有好睡眠，應(yīng)注意睡眠衛(wèi)生，并養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，這首先需要改變對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知。比如，主動(dòng)控制睡眠的想法就沒(méi)有必要，當(dāng)人心事重重時(shí)，反而可能會(huì)夜不能寐。

也有的人因?yàn)榻?jīng)歷過(guò)偶發(fā)失眠，到了晚間就提前恐懼再度失眠，這種情緒在生理上會(huì)增強(qiáng)興奮點(diǎn)，反而成了失眠的助手。提醒大家要以順其自然的平和心態(tài)看待暫時(shí)的失眠，其實(shí)偶有失眠，是每個(gè)人在一生中都會(huì)體驗(yàn)到的一種自然狀態(tài)，不必過(guò)于焦慮。

管理睡眠還需要糾正不恰當(dāng)?shù)男袨榱?xí)慣

不少人以工作忙碌為借口，晚上還在加班加點(diǎn)工作，因而常常在晚上也在飲用咖啡、濃茶等對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)帶有興奮作用的飲料提神，可到了晚上這些人又為難以入睡而苦惱。這種行為習(xí)慣就需要改變，應(yīng)盡量在黃昏后不再食用或者飲用刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)的物質(zhì)。

還有些人，因?yàn)槭呦矚g“賴(lài)床”，其實(shí)“賴(lài)床”對(duì)改善睡眠并無(wú)益處。因而建議大家減少非睡眠性的臥床時(shí)間，代之以強(qiáng)度適中的體力活動(dòng)，即使失眠，也不要老躺在床上。

如果一些睡眠習(xí)慣已經(jīng)對(duì)睡眠帶來(lái)不良影響，建議大家在醫(yī)生的指導(dǎo)下做必要的行為訓(xùn)練，如睡眠限制治療、刺激限制治療等，來(lái)改變那些非適應(yīng)性的睡眠習(xí)慣。

管理睡眠還需要營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境，下面的這些因素可作為參考。

保持臥室空氣的清新和溫度濕度的適宜。臥室最好選擇有窗的房子，白天利用紫外線(xiàn)的威力去除被子上的細(xì)菌。夏季應(yīng)開(kāi)門(mén)窗通風(fēng)，冬季根據(jù)室內(nèi)外溫度，適當(dāng)通風(fēng)換氣。就臥室的溫度和濕度而言，建議臥室室溫保持在18-20攝氏度，空氣濕度保持在60-70%左右，這樣的溫度濕度也有利于床墊本身的衛(wèi)生狀況。

減少噪音。建議在臥室中盡量不要擺放復(fù)雜的電器設(shè)備，如在選擇鬧鐘、空調(diào)等時(shí)等應(yīng)注意靜音功能。

選擇合適的枕頭。高枕未必?zé)o憂(yōu)，高度適中的枕頭能保證頭部和頸部的肌肉能夠得到充分的支撐，獲得適當(dāng)?shù)姆潘伞Ａ?xí)慣仰臥的人應(yīng)該選擇正常高度的枕頭，在大部分品牌中“高枕”就是正常高度的枕頭，側(cè)臥需要更高的枕頭，俯臥則最好用低枕。

一些睡眠誘導(dǎo)食物，也可以調(diào)節(jié)睡眠。比如可以嘗試睡前喝一杯熱牛奶，再配幾首輕音樂(lè)，然后躺在干爽舒適的床榻上，調(diào)整呼吸，靜靜聆聽(tīng)，隨之想象著慢慢進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

需要特別提醒大家的是，出現(xiàn)睡眠障礙之后要尋求專(zhuān)業(yè)人員的幫助。其實(shí)，睡眠障礙的突出特點(diǎn)是發(fā)病原因差異很大，如何找出患病原因、正確診斷、個(gè)體化干預(yù)，實(shí)現(xiàn)對(duì)睡眠障礙的科學(xué)、合理的管理是每個(gè)衛(wèi)生工作者面臨的實(shí)際問(wèn)題，這都不是患者自身可以解決的。

（作者系北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任）