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素食可以長壽?!唉!你被騙太久了
國家二級公共營養(yǎng)師 于展虹
在當今肥胖、糖尿病等慢病高發(fā)的環(huán)境下,素食被認為是一種健康長壽的飲食方式,然而,素食真的那么健康營養(yǎng)?真的可以讓人長壽?
一、 吃素食不一定長壽
為了探究素食與長壽的關(guān)系,英美兩國的科學家曾做過大規(guī)模的調(diào)查和實驗,調(diào)查結(jié)果明確顯示,素食者的平均壽命比社會平均水平要高,不過科學家們也發(fā)現(xiàn),大多素食者更具健康意識,飲食更加節(jié)制,在生活方式上也更自律,比如戒煙戒酒。如果把這些生活方式的因素對結(jié)果的影響剔除,結(jié)果發(fā)現(xiàn),素食與長壽并沒有直接的關(guān)系。也就是說,素食者健康長壽,主要原因還是生活方式的健康,并不是素食本身。盲目跟風吃素,而不注重營養(yǎng)搭配和生活方式的改變,不僅不會更健康,反而可能會對健康造成不良的影響。
二、 素食者易出現(xiàn)的營養(yǎng)問題
素食者分為兩類,第一類素食者可以吃蛋喝奶,成為蛋奶素,或者只吃蛋,只喝奶的素食者。第二種是任何和動物有關(guān)的食物都不攝取,稱為全素。相對來說,蛋奶素的素食者營養(yǎng)還比較容易滿足,主要注意鐵的補充,預防缺鐵型貧血。對于全素的素食者來講,就比較容易缺乏更多的營養(yǎng)素了。
1、 缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
通常來講,素食者最容易缺乏的營養(yǎng)物質(zhì)就是蛋白質(zhì),一般優(yōu)質(zhì)蛋白都存在于動物性食物肉、魚、蛋、奶當中,優(yōu)質(zhì)蛋白更容易被人體吸收,而植物性食物當中只有大豆的蛋白質(zhì)是優(yōu)質(zhì)蛋白,如果素食者豆制品攝入不夠,就很容易缺乏蛋白質(zhì)。
2、 鐵等礦物質(zhì)缺乏
植物性食物當中,鐵含量雖然不錯,但鐵的吸收率卻極低,遠不如肉類食品,尤其是紅肉、肝臟等。所以素食者容易缺乏鐵元素,造成缺鐵性貧血。
3、 維生素B12缺乏
維生素B12幾乎只存在于動物性食品當中,對于素食者而言很難補充到,而維生素B12缺乏又不容易察覺,當癥狀出現(xiàn)時往往為時已晚,所以素食者尤其要注意維生素B12的補充。
4、 油脂過量
由于植物性食物沒有動物性食物口味好,素食者往往喜歡用大量的油來彌補植物性食物風味的不足,往往導致油脂攝入過量,產(chǎn)生肥胖、高血脂等病癥,反而對健康產(chǎn)生不利影響。
三、 如何吃素食更健康
主食的選擇
主食粗細搭配,粗糧富含鋅、鎂等礦物質(zhì),B族維生素也非常豐富,代替部分細糧有益于滿足素食者的營養(yǎng)需求,但是粗糧不宜過多,否則過量的膳食纖維、植酸的攝入可能會影響鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收。所以,粗糧占主食總量的三分之一到二分之一就好。還可以采用發(fā)酵的方法制作,如雜糧饅頭、雜糧發(fā)糕等。
菜品的選擇
1、 保證每天都有豆制品。大豆制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白,是素食者最好的蛋白質(zhì)來源,也是鈣的良好來源,可以選擇豆?jié){、干豆腐、水豆腐或豆干等任意種類的豆制品。
2、 選擇一半以上的深色蔬菜、尤其是綠葉蔬菜。深色蔬菜是維生素C(有助于鐵的吸收)、胡蘿卜素、鉀等維生素的重要來源。尤其綠葉菜,它還是鈣、鎂的重要來源,對骨骼健康很有好處。但是一些澀味較重的綠葉菜,如菠菜、牛皮菜等含有草酸較多,會影響鈣的吸收,吃之前先焯水。
3、 常補充菌藻類食物,菌藻類是礦物質(zhì)的良好來源,包括鐵、鋅、鈣等。
注意發(fā)酵食品的補充
4、 發(fā)酵食品富含維生素B12,素食者可適時選擇些發(fā)酵制品,如發(fā)酵豆制品,但要注意量,一般發(fā)酵類豆制品鹽的含量較高,也可選擇維生素B12強化食品。
四、 吃點零食或加餐
1、 每天吃適量的堅果。堅果是素食者蛋白質(zhì)的較好來源,同時鈣鎂鋅含量也比較豐富,但堅果油脂含量較高,應適當減少烹調(diào)油用量,且每日不可多吃,一般以每天一小把(帶殼)為宜。
2、 可選葡萄干、大棗來替代部分零食,對于素食者而言,大棗、葡萄干當中鐵的吸收率比較好,是作為素食者零食的不錯選擇。
編輯:趙彥
關(guān)鍵詞:素食 長壽 營養(yǎng)問題