受訪專家：西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授　茍波 北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)副教授　汪軍

《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》新發(fā)布的一項(xiàng)持續(xù)15年、涉及8萬(wàn)人的調(diào)查報(bào)告稱，網(wǎng)球、羽毛球、壁球這三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)健康長(zhǎng)壽的影響最明顯，游泳、室內(nèi)健身可以在一定程度上降低早亡風(fēng)險(xiǎn)，跑步可減少罹患心血管疾病的幾率，從而降低心臟病死亡風(fēng)險(xiǎn)。下面，我們就來(lái)看一看英國(guó)這項(xiàng)研究的具體數(shù)據(jù)，并詳細(xì)分析各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)獨(dú)有的健康優(yōu)勢(shì)。

第一梯隊(duì)：持拍運(yùn)動(dòng)

乒乓羽毛老少皆宜

英國(guó)的研究顯示，網(wǎng)球、羽毛球和壁球等持拍運(yùn)動(dòng)可減少47%的綜合死亡風(fēng)險(xiǎn)，以及56%因心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)。在我國(guó)，羽毛球、乒乓球的普及度高，網(wǎng)球、壁球也在逐漸流行開(kāi)來(lái)。西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波表示，持拍運(yùn)動(dòng)對(duì)速度、耐力、爆發(fā)力、反應(yīng)力、控制力等的要求都很高，不僅鍛煉肩肘、手部、下肢等部位，還能調(diào)動(dòng)大腦功能，實(shí)現(xiàn)眼到、手到、心到。英國(guó)曼徹斯特大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，從小打網(wǎng)球的孩子，骨骼力量增加63%，降低了年老時(shí)身體虛弱的風(fēng)險(xiǎn)。 

茍波強(qiáng)調(diào)，持拍運(yùn)動(dòng)老少皆宜。其中，乒乓球、羽毛球?qū)剐暂^弱，強(qiáng)度較低，活動(dòng)量可大可小，更適合老年人。網(wǎng)球?qū)αα康囊筝^高，適合中青年群體，它既能讓全身都動(dòng)起來(lái)，還能鍛煉小腦協(xié)調(diào)性，延緩腦部衰老，但不太適合骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)僵化的老人。北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)副教授汪軍提醒說(shuō)，進(jìn)行持拍運(yùn)動(dòng)，先要熱身，重點(diǎn)活動(dòng)手腕和踝關(guān)節(jié)。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)積極跑動(dòng)，不要原地不動(dòng)，光是揮拍。每周堅(jiān)持2~3次，每次1小時(shí)，能強(qiáng)健心腦。

第二梯隊(duì)：游泳

蛙泳仰泳對(duì)抗疾病

研究顯示，游泳可減少28%的綜合死亡風(fēng)險(xiǎn)，以及41%因心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)。汪軍說(shuō)，游泳能改善血液循環(huán)和呼吸功能，預(yù)防老年人罹患動(dòng)脈硬化等心血管疾病，延緩呼吸器官機(jī)能的減退?，F(xiàn)代運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究證實(shí)，游泳對(duì)抵抗各種慢性病具有很好的效果。很多醫(yī)生開(kāi)始把游泳作為肺氣腫、冠心病、高血壓、風(fēng)濕病、神經(jīng)衰弱等慢性病的輔助治療手段，并用于腦卒中、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)疾病等的康復(fù)治療。游泳特別適合胖人和患有關(guān)節(jié)疾病的人群。 

汪軍建議，初學(xué)者要循序漸進(jìn)，按照標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作學(xué)習(xí)游泳。最初的運(yùn)動(dòng)量別太大，每隔半小時(shí)休息一下，每次不超過(guò)2小時(shí)。不要空腹游泳，隨身備好糖果，以免發(fā)生低血糖。游泳前后要洗澡，充分沖走身上殘留的泳池消毒液。體力好的人可以逐漸嘗試自由泳、蝶泳等“費(fèi)力”的泳姿。老人游泳應(yīng)量力而行，最好選擇蛙泳、仰泳等體力消耗不太大的泳姿，游泳時(shí)要有人陪伴。有心腦血管病的老人不要擅自嘗試，請(qǐng)前先咨詢醫(yī)生。

第三梯隊(duì)：室內(nèi)健身

瑜伽尊巴療愈身心

研究顯示，有氧操、尊巴舞、瑜伽等室內(nèi)健身項(xiàng)目可減少27%的綜合死亡風(fēng)險(xiǎn)；以及36%因心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)。其中，有氧操和尊巴舞屬于間歇性室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)，通過(guò)步伐變化來(lái)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，讓心率在相對(duì)安全的范圍內(nèi)逐漸提升，燃燒熱量的效率較高。音樂(lè)節(jié)奏能增強(qiáng)協(xié)調(diào)性、韻律感，最大限度調(diào)動(dòng)全身肌肉群，讓腰腹、四肢都達(dá)到最好的鍛煉效果。瑜伽是一種身心同練的運(yùn)動(dòng)，可改善生理、心理、情感、精神等全方位的功能，具有身心療愈的功效。 

茍波說(shuō)，在健身房做有氧運(yùn)動(dòng)，要根據(jù)年齡、身體狀況設(shè)定適合自己的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)、強(qiáng)度、時(shí)間和頻次。建議每周5天，每天至少30分鐘以上。避免選擇開(kāi)在地下的健身房，以免吸入過(guò)多不新鮮的空氣。最好穿寬松、顏色鮮艷的運(yùn)動(dòng)外套，點(diǎn)亮心情；穿軟底運(yùn)動(dòng)鞋，確保安全。運(yùn)動(dòng)后吃一些高蛋白、低熱量的飲食，如豆制品、奶制品、魚(yú)肉、雞肉等。中青年人群要配合力量訓(xùn)練，每周兩次。肌肉力量增強(qiáng)對(duì)長(zhǎng)壽有著積極的影響。老年人應(yīng)以有氧耐力訓(xùn)練為主，如健步走、動(dòng)感單車等，搭配適當(dāng)?shù)牧α?、柔韌性、平衡力的練習(xí)，如平板支撐、深蹲、拉伸等。

第四梯隊(duì)：跑步

慢跑健走鍛煉下肢

研究顯示，跑步對(duì)綜合死亡風(fēng)險(xiǎn)的降低沒(méi)有顯著影響，但可降低45%因心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)。茍波說(shuō)，跑步最大的優(yōu)點(diǎn)是門(mén)檻低，任何人隨時(shí)隨地都能進(jìn)行。跑步主要鍛煉下肢力量，增強(qiáng)心肺功能，延緩大腦衰老。腿部力量強(qiáng)，人老了就能站得穩(wěn)，降低了跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。 

汪軍指出，跑步雖然簡(jiǎn)單，但要采取正確的跑步姿勢(shì)：上身要直，兩臂放松，自然擺動(dòng)，按照“每三步一呼一吸”的節(jié)奏調(diào)整呼吸。長(zhǎng)跑時(shí)要少量多次補(bǔ)充水分。跑步最好去公園步道或校園操場(chǎng)，最好不要在太硬的馬路上進(jìn)行；選擇輕便、舒適的運(yùn)動(dòng)鞋；運(yùn)動(dòng)前先熱身10分鐘，運(yùn)動(dòng)后要做拉伸運(yùn)動(dòng)。心臟病、高血壓、腦血管病患者以及血糖過(guò)高或過(guò)低的人，跑步前都要咨詢醫(yī)生，或選擇健步走、慢跑。

第五梯隊(duì)：大球運(yùn)動(dòng)

足球籃球磨練意志

研究顯示，足球、橄欖球等未見(jiàn)能明顯降低綜合死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)。但專家指出，足球、排球、籃球、橄欖球等大球運(yùn)動(dòng)也有出眾的健康益處，不必因此放棄。大球運(yùn)動(dòng)更多體現(xiàn)了競(jìng)技體育的精神，在對(duì)抗中磨練意志，不輕易言敗。這對(duì)運(yùn)動(dòng)者的心理素質(zhì)、反應(yīng)能力、團(tuán)隊(duì)合作能力等都是訓(xùn)練，尤其會(huì)對(duì)青少年的身體和心理素質(zhì)打下一生的良好基礎(chǔ)，健康益處是潛移默化的。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，不運(yùn)動(dòng)的人比經(jīng)常踢足球的人，早亡的可能性高42.5%。 

大球運(yùn)動(dòng)對(duì)體能的消耗很大，不建議老人過(guò)多參與。30歲以下人群可以進(jìn)行大球運(yùn)動(dòng)，同時(shí)配合跑步等有氧運(yùn)動(dòng)；30歲~50歲人群要量力而行，聽(tīng)從醫(yī)生的建議，以免發(fā)生意外?；顒?dòng)前至少熱身10分鐘，活動(dòng)踝、膝等關(guān)節(jié)，身著寬松合體、透氣吸汗的運(yùn)動(dòng)服裝和鞋襪，在標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地鍛煉。 

最后，茍波強(qiáng)調(diào)，越能調(diào)動(dòng)全身的運(yùn)動(dòng)對(duì)健康越有益處，同時(shí)也要保持適度的頻率和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。量體裁衣制定適合自己的運(yùn)動(dòng)處方，才能在安全的前提下，最高效地獲得健身效益。要想選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，一要體檢，看有無(wú)不適合運(yùn)動(dòng)的疾病，并聽(tīng)從醫(yī)生的建議；二要進(jìn)行技能檢測(cè)，看自己的基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)能力屬于什么水平，力量、耐力、速度、靈敏、柔韌等機(jī)體能力如何，是否存在體能缺陷，然后有針對(duì)性地進(jìn)行訓(xùn)練；三要給自己設(shè)定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，即根據(jù)自身的主客觀條件，比如周邊的運(yùn)動(dòng)環(huán)境、工作狀況、經(jīng)濟(jì)條件、空余時(shí)間等，最大限度地讓自己運(yùn)動(dòng)起來(lái)。