創(chuàng)意圖片/新京報記者 王遠征

從節(jié)日狀態(tài)調(diào)整到工作狀態(tài)，人體的模式“切換”似乎并沒有那么快。于是，不少人想通過智能手環(huán)、非穿戴式床上睡眠監(jiān)測產(chǎn)品等，看看自己到底睡得怎么樣。這些設備宣稱可以監(jiān)測睡眠質(zhì)量，提供個性化睡眠建議，改善睡眠質(zhì)量。

專家建議，監(jiān)測數(shù)據(jù)盡管可以用來個人參考，但不具權威性，不可過度迷信。要及時調(diào)整好睡眠狀態(tài)，可以試著從調(diào)節(jié)心理開始，同時睡前拒絕包括手機等在內(nèi)的“睡眠垃圾”，午間可以嘗試打盹半小時。

別被智能睡眠監(jiān)測產(chǎn)品奴役

時下，智能睡眠產(chǎn)品層出不窮，如很多智能手環(huán)都具有睡眠監(jiān)測功能、非穿戴式床上睡眠監(jiān)測產(chǎn)品等。這些設備宣稱可以監(jiān)測睡眠質(zhì)量，提供個性化睡眠建議，改善睡眠質(zhì)量。這些產(chǎn)品的監(jiān)測數(shù)據(jù)是否給你帶來幫助，還是帶來更多的焦慮？

中國睡眠研究會理事長韓芳坦言，監(jiān)測數(shù)據(jù)盡管可以用來個人參考，但不具權威性，不可過度迷信，有睡眠問題建議先就醫(yī)。

“很多這類產(chǎn)品監(jiān)測的數(shù)據(jù)是不可靠的，不能隨意相信廠家的自我宣傳，別讓產(chǎn)品奴役了自己。”韓芳強調(diào)，睡眠產(chǎn)品分為保健級和醫(yī)療級，醫(yī)院有更準確的醫(yī)療儀器來監(jiān)測。就保健級產(chǎn)品而言，很多方面都只處于探索階段，如果睡眠問題嚴重，最終還是需要專家來進行評估，不能病情嚴重了還在依賴這類保健產(chǎn)品。比如睡覺打呼嚕的人，應該先經(jīng)過專業(yè)評估來確定打呼嚕的輕重程度。如果是輕度的，可以使用市面上的智能止鼾枕，如果是重度的睡眠呼吸暫停綜合征，一定要醫(yī)生介入，否則只是解決了打呼嚕的癥狀，卻忽視了導致打呼嚕的疾病。

北京大學第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學科主任孫洪強表示，臨床中有專門的睡眠監(jiān)測儀，“這種監(jiān)測儀為醫(yī)用設備，與我們平時常見的睡眠監(jiān)測設備不同，通過脈搏、體溫、動作頻率、血氧濃度等指標綜合判斷，通過專業(yè)儀器獲得可靠指征，并通過特定軟件進行分析，但這種儀器僅用于篩查，如果要進一步判斷患者的睡眠情況，還可進行標準的睡眠監(jiān)測，通過對腦電、心電、呼吸、鼾聲、血氧、腿動及眼動等指標的監(jiān)測綜合判斷患者的睡眠狀況。”以睡眠障礙為例，其包括100多種疾病，如失眠、睡眠呼吸暫停綜合征、發(fā)作性睡病、快速眼動睡眠行為障礙等。對于有需要的情況，臨床中還會利用睡眠監(jiān)測儀了解患者的睡眠狀況，儀器與腕表類似，患者佩戴在手腕上，可以監(jiān)測入睡時間、是否按照醫(yī)生建議的方法進行、睡眠時長、睡眠體位等。

1 電子設備都是“睡眠垃圾”

現(xiàn)在很多人喜歡在上床入睡前玩手機、IPAD、電腦等，春節(jié)期間很多人更是玩得沒有節(jié)制。美國賓夕法尼亞大學睡眠中心研究員馬寧指出，現(xiàn)代電子設備會導致睡眠質(zhì)量變差。手機、電腦等自發(fā)光性質(zhì)的閱讀器所放射出的藍光能增強人的警覺性、興奮性，上床入睡前使用這些閱讀器會影響你的入睡時間，導致快速眼動睡眠減少，而快速眼動睡眠是恢復我們腦力的睡眠過程，這個睡眠減少的話，轉(zhuǎn)天早起就會覺得仍然很疲勞。

春節(jié)假期結(jié)束后，晚上10點半以后就別再玩手機了。“這些都是睡眠垃圾，睡前應該做適合睡覺的事情，養(yǎng)成良好的睡眠習慣。”馬寧說。

2 改善睡眠從改善心理開始

研究表明，良好的睡眠能防病去病，促進兒童的成長發(fā)育，與每一個人的健康水平密切相關。但調(diào)查顯示，94.1%公眾的睡眠與“良好水平”存在差距。睡眠問題已經(jīng)不僅是一個醫(yī)學問題，更成為了影響人民健康、工作效率、家庭幸福的社會問題。

北京回龍觀醫(yī)院精神科主任醫(yī)師陳彥方指出，睡眠具有社會性，還是應該按照日出而作日落而息的規(guī)律，最好晚上11點以前上床入睡，要創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境、睡姿要正確；睡前要避免各種不良刺激、養(yǎng)成運動習慣，這樣入睡才更容易。上床后要切記，床是用來睡覺的，不要思考重要、緊急的問題，夫妻吵架也不要吵到床上去，有健康的心態(tài)，上床睡覺才會安穩(wěn)。“要想改善睡眠，心境平和是關鍵，改善睡眠應該從改善我們的心理開始，記好睡眠日記比那些穿戴式的監(jiān)測儀器更加可靠，希望大家能夠自己調(diào)整。”

3 午間休息建議打盹半小時

打盹是一個正常的生理現(xiàn)象，是對于睡眠不足的一種補充，很多人都有中午打盹的習慣，但上海第一軍醫(yī)大學長征醫(yī)院精神內(nèi)科主任醫(yī)師趙忠新指出，午睡時間建議半小時左右，如果超過40分鐘，會產(chǎn)生睡眠惰性，影響你的覺醒能力、注意力等。規(guī)律性睡眠對身體的恢復，遠比補充性睡眠要好，但補充性睡眠又比不補要好，沒有午睡習慣的人不妨選擇在午間打一個盹。但反復多次打盹就變得不正常，它會使得24小時中睡眠的時間變成不恰當?shù)姆植迹滋齑蝽镞^長，就會影響晚上連續(xù)睡眠的能力。

4 如果晚睡應保證睡眠時長

即便回歸正常的上班節(jié)奏，一些人仍然會“任性”地晚睡。宿長軍表示，從理論上來說，如果這種晚睡不可避免，建議第二天可以適當晚起一會兒或睡會兒懶覺，“這樣最起碼能夠保證足夠的睡眠時間。”宿長軍同時建議，在假期將結(jié)束時，應當盡量將睡眠調(diào)整到與平時差不多的狀態(tài)，以盡快適應節(jié)后的工作狀態(tài)。

5 學會放松合理安排好工作

在孫洪強看來，學會放松是應對睡眠問題的一個可行之策。這涉及人們完成工作的順序，建議人們合理安排時間，分清先做最要緊的事還是最重要的事，如果按照事情的緊迫性安排，就會一直處于“趕”工作的狀態(tài)，影響睡眠。另外，職場人群的工作節(jié)奏大都比較緊張，孫洪強建議，要學會拒絕一些可做可不做的工作。另外，短暫的入睡困難、多夢、易醒等都是工作壓力增加下的正常反應。“如果出現(xiàn)持續(xù)3-5天徹夜不眠，就應該就醫(yī)。”

6 合適的寢具能改善睡眠

有一些人睡眠質(zhì)量不佳可能與寢具的選擇有關。中國睡眠研究會副秘書長張斌建議，枕頭高度不能過高，成年人枕頭合適的高度，如果是仰臥，壓實后應該在10cm-15cm左右，側(cè)臥時高度約等于肩膀的高度。

枕芯的選擇上，太空棉、蕎麥殼、決明子等都值得推薦，最重要的是彈性良好、高度適中，不要過硬過平即可。枕頭一般1-3個月就要做一次清洗為好，平均1-3年要更換。

采寫/新京報記者 張秀蘭 王卡拉