北京健康科普專家 中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院 范志紅

要想避免隨著年齡增長(zhǎng)而發(fā)胖，除了積極運(yùn)動(dòng)健身之外，還要注意幾個(gè)飲食要點(diǎn)：

●在主食當(dāng)中，盡量選擇低GI的食材，比如全谷雜糧和淀粉豆類，降低膳食整體的GL值。

●豬牛羊肉要限量，用去皮雞肉和豆制品替代一部分更好。

●奶類有利防肥，但不必刻意選擇脫脂奶，但喝酸奶的時(shí)候要選碳水化合物含量低的品種。

●如果魚肉美食當(dāng)前，實(shí)在沒法限量，那就把主食的量相應(yīng)砍掉一些（但不等于完全不吃）。

●養(yǎng)成明智的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，真的可以讓人美食與苗條兼得。

馬上就到新年和春節(jié)了，中國(guó)人過節(jié)，總是和豐盛的菜肴、零食、美酒之類聯(lián)系在一起，很多人又開始擔(dān)心肥肉上身的問題。那么節(jié)日怎樣吃才能健康少發(fā)胖？讓專家為你解惑。

多數(shù)人年均體重增1斤

每當(dāng)看到街上那些大腹便便的中年男人，以及體型臃腫的老年婦女，人們很少會(huì)想到，他們中的絕大多數(shù)人也曾是翩翩少年、苗條少女。

人們已經(jīng)習(xí)以為常這樣一個(gè)現(xiàn)實(shí)：大部分人隨著年齡增加，都會(huì)或多或少地發(fā)胖。調(diào)查表明，在成年之后，大部分人每年平均的體重增加只有1斤左右。這1斤的體重，還在家用體重計(jì)的誤差范圍之內(nèi)。但是，日積月累之后，每年增加1斤體重的效果卻是驚人的：一個(gè)身高160厘米，體重50公斤的20歲窈窕淑女，到了50歲時(shí)，卻有極大可能會(huì)變成65公斤體重的中年婦女。

很多女人會(huì)把發(fā)胖的責(zé)任推到生孩子上。其實(shí)只要調(diào)查一下那些沒生孩子，甚至沒有結(jié)婚的女性，就會(huì)發(fā)現(xiàn)她們同樣也會(huì)隨著年齡發(fā)胖，只是生孩子可能會(huì)讓體重跳躍性變化，而未育女性的增重顯得更勻速一些而已。

因此有學(xué)者認(rèn)為，把隨著年齡慢慢發(fā)胖的趨勢(shì)管住，是降低人群肥胖度，降低多種慢性疾病危險(xiǎn)的一個(gè)重要措施。但是，在不節(jié)食、不饑餓的前提下，怎么吃才能讓人少發(fā)胖甚至不發(fā)胖呢？

在蛋白質(zhì)一樣多、熱量也相同的前提下，每天的蛋白質(zhì)是從牛肉里吃好，還是從雞肉、魚肉里吃好？如果兩餐之間餓了，是喝脫脂奶、全脂奶還是喝酸奶好，或者是吃塊同樣熱量的餅干比較好呢？

“吃得清淡”可能更易胖

發(fā)表于2015年的一項(xiàng)研究，對(duì)這個(gè)問題給出了很好的提示。

研究者分析了美國(guó)12萬(wàn)多名受訪者的跟蹤調(diào)查數(shù)據(jù)，首先發(fā)現(xiàn)的是，如果膳食整體的血糖指數(shù)（GI）升高，或者血糖負(fù)荷（GL）升高（意思是吃更多的高血糖指數(shù)食物，或者吃更多的碳水化合物和更少的蛋白質(zhì)和脂肪），那么隨著年齡增長(zhǎng)，他們就比較低GI或較低GL膳食的人更容易發(fā)胖。

這倒不是什么新發(fā)現(xiàn)，從十幾年前到現(xiàn)在，有多項(xiàng)研究證明高GI和高GL膳食對(duì)長(zhǎng)期體重控制沒好處。不過研究者發(fā)現(xiàn)了一個(gè)有趣的聯(lián)系：蛋白質(zhì)食物若吃得少，人們通常就會(huì)相應(yīng)多吃碳水化合物。比如說，吃肉減少時(shí)，就會(huì)多吃主食。這說明，那些魚肉蛋奶都不敢吃的人，自以為“吃得清淡”，反而更容易發(fā)胖，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)有很好的飽腹感，蛋白質(zhì)減少之后，難免會(huì)吃進(jìn)去更多的淀粉類食物，而且一般情況下是白米飯白饅頭白面包之類，會(huì)升高餐后血糖反應(yīng)，提升膳食整體的GI值。順便說一句，多項(xiàng)研究表明，這么吃也會(huì)增加糖尿病的危險(xiǎn)。

紅肉增肥牛奶酸奶防胖

第二個(gè)研究發(fā)現(xiàn)是，如果膳食總熱量相同，那么同樣屬于蛋白質(zhì)食物，有些食物會(huì)促進(jìn)增肥，而有些食物則有利防肥。無(wú)論是豬牛羊肉還是火腿培根之類熟肉，紅肉食物幾乎都會(huì)促進(jìn)增肥；而牛奶酸奶等乳制品則幫助防肥，這個(gè)大的規(guī)律非常明確。這是個(gè)消費(fèi)者從不知曉的秘密。

比如說，即便總的卡路里不變，每天若是多吃一份普通漢堡肉排，4年中就會(huì)多增加1.03kg的體重。研究者感覺很困惑，是不是因?yàn)槿藗冊(cè)诔运臅r(shí)候經(jīng)常配炸土豆條的緣故？但是，數(shù)據(jù)處理時(shí)把土豆條這個(gè)影響因素消除掉之后，結(jié)果還是一樣——只是增肥的量從1.03kg下降到0.88kg。

不過，雞肉的情況比較有趣。吃帶皮雞肉會(huì)促進(jìn)增肥，而吃去皮雞肉卻能幫助防肥。在卡路里相同的情況下，每天攝入一份帶皮雞肉，會(huì)造成每4年中增加0.48kg體重；而換成去皮雞肉呢，卻會(huì)在4年中少增加0.48kg的體重。

另一個(gè)讓人相當(dāng)意外的結(jié)果，出現(xiàn)在乳制品中。雖然乳制品確實(shí)是有利于防肥的食物類別，但如果不吃全脂乳制品（低脂奶、低脂酸奶、低脂奶酪），而是吃低脂乳制品，少了這點(diǎn)脂肪，那么人們會(huì)自動(dòng)多吃碳水化合物來彌補(bǔ)，從而升高膳食的GI值和GL值。換句話說，吃脫脂乳制品并不比全脂乳制品的防肥效果更好！這個(gè)規(guī)律，在16至24年的長(zhǎng)期跟蹤當(dāng)中從未改變。

這說明，如果不是精確計(jì)算斤斤計(jì)較卡路里，在自由飲食狀態(tài)下，刻意選擇脫脂奶、脫脂酸奶等食物，對(duì)控制體重并沒有什么好處。人們都能體會(huì)到，脫脂奶香口感不佳，感覺就像喝水一樣；脫脂酸奶通常都會(huì)加很多糖，但吃后的滿足感仍然遠(yuǎn)不及全脂酸奶，不能很好地壓制食欲，人們難免會(huì)不自覺地多吃主食或其他含淀粉的零食。

食物總熱量不變發(fā)胖效果不大

第三個(gè)研究發(fā)現(xiàn)是，即便是那些“促進(jìn)增肥”的食物，比如紅肉和帶皮雞肉，如果用來替代富含碳水化合物的食物，引起膳食GL值的下降，它們的增重效果就會(huì)變小，反之亦然。

換句話說，如果少吃幾口米飯饅頭，換取多吃幾口烤雞翅，總熱量不變，那么和少吃幾口雞翅而多吃幾口飯相比，帶來的發(fā)胖效果并不那么大。

對(duì)于愛好美食的人來說，這個(gè)發(fā)現(xiàn)真是一大福音。這也能夠解釋為什么川妹子每天吃那么油的美食，卻能保持苗條的身材——除了走路較多、吃辣較多等因素之外，她們通常在吃牛肉火鍋的時(shí)候只吃少量一點(diǎn)米飯，降低了膳食的GL值，可能正是問題關(guān)鍵所在。

與此相反，對(duì)于酸奶之類有利于控制體重的食物，如果其中糖分太高，就會(huì)影響到它預(yù)防肥胖的效果。聯(lián)想到現(xiàn)在的市售酸奶中糖分越來越高，各大廠商攀比著用高甜度來取悅消費(fèi)者的舌頭，其中碳水化合物含量從前些年的10%至12%，到現(xiàn)在找12%以下的都很困難，很多產(chǎn)品高達(dá)14%至16%。