立冬過后，氣溫越來越低，不少人更傾向于在室內(nèi)鍛煉。不過國家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所主任醫(yī)師黃光民表示，在天氣條件與空氣質(zhì)量適宜的情況下，堅(jiān)持在戶外跑步大有裨益。　　　　　

冬季跑步益處多

寒冷的室外環(huán)境會(huì)不斷地刺激人的身體，讓肌肉、血管不停收縮，加速新陳代謝與血液循環(huán)，提高身體的耐寒性。大多數(shù)人習(xí)慣“貓冬”，單調(diào)悶熱的環(huán)境會(huì)影響大腦皮質(zhì)的興奮性，讓身體對外界的溫度感應(yīng)遲鈍。而適量的戶外鍛煉則能達(dá)到不斷刺激身體和大腦的效果，讓我們冬天不再“麻木”。

對致力于通過跑步來減肥的人群而言，盡管冬天跑步后出汗看上去不如夏天多，但其減脂效果卻并不遜色。“由于人在寒冷的環(huán)境下新陳代謝會(huì)變得更快，身體在不運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的熱量也會(huì)隨之增加，這也就是冬季跑步有著更好的燃脂效果的原因。”黃光民說。

晨跑不宜過早

“跑步需要長期堅(jiān)持，特別是冬天。早晨天氣寒冷，可以下午跑或者晚上跑。”黃光民建議，如果晨跑最好不要早于6點(diǎn)。因?yàn)樵谶@個(gè)時(shí)間段人體處于低潮期，尤其是有高血壓和心腦血管疾病的人更不能這么早出門跑步，但常年堅(jiān)持晨跑的跑友例外。

冬季跑步的熱身相當(dāng)重要，建議以慢跑為主。在完成五分鐘左右的慢跑后，應(yīng)進(jìn)行充分拉伸，活動(dòng)腳踝與膝關(guān)節(jié)，以提升肌肉溫度和韌帶的靈活性。黃光民介紹，跑步時(shí)要以鼻子呼吸為主，以溫?zé)嵛M(jìn)

身體的冷空氣。呼氣則要口鼻同時(shí)，節(jié)奏因人而異，一般以三步一呼氣或三步半一呼氣為宜，患有鼻炎的跑者則可以戴上口罩。冬季往往氣候干燥，及時(shí)補(bǔ)水意義重大。跑步時(shí)建議適時(shí)補(bǔ)充溫水，以避免在補(bǔ)水時(shí)被冷水嗆到。

防風(fēng)防寒很重要

“冬天跑步需要保暖，貼身穿的最好是透氣性能好一點(diǎn)的衣服，中間一層保暖。”黃光民建議，內(nèi)層可穿著抓絨衫，最外一層做到防風(fēng)，推薦貼身穿跑步專用的緊身衣，最好不要穿純棉衣服，出汗了不吸汗，被風(fēng)一吹很冷。“褲子也是推薦緊身褲，冬天跑步戴手套、帽子、耳罩都可以。”黃光民說，雨雪天氣需穿防滑跑鞋。無論晨跑還是夜跑，大家都應(yīng)該穿顏色炫亮的衣服或者是反光衣，以提醒開車的司機(jī)注意。

同時(shí)，要根據(jù)氣溫適當(dāng)增減衣服，鍛煉后，如果出汗多應(yīng)當(dāng)把汗及時(shí)擦干，換去有汗的運(yùn)動(dòng)服裝、鞋襪，同時(shí)穿衣戴帽，防止熱量散失。注意不要在風(fēng)大的地方逗留，以免傷風(fēng)感冒。

黃光民還提醒，冬天跑步最好不要打赤膊，雖然出汗了，可以脫去外套，但出汗以后，被冷風(fēng)一吹，人體會(huì)產(chǎn)生劇烈的收縮，對身體不好的人會(huì)出現(xiàn)麻煩，特別是對有心腦血管疾病的人。

變速跑適合減脂

不少人跑步是為了減肥塑身。不過黃光民表示，跑步減脂塑身要掌握技巧。因?yàn)槿碎L時(shí)間按固定速度奔跑，就會(huì)讓心跳維持在同一頻率，這樣一來人體就會(huì)適應(yīng)這種能量消耗，不利于減脂塑身。

黃光民介紹，變速跑是運(yùn)動(dòng)消脂很好的方法。所謂變速跑是指在奔跑中不斷改變速度，以此達(dá)到調(diào)整心率、促進(jìn)燃脂的作用。“比如一個(gè)人先快走了5分鐘，再慢跑5分鐘，然后是中速跑5分鐘，最后快跑5分鐘，之后再恢復(fù)到快走的過程，就是一個(gè)完整的變速跑循環(huán)。這么做的好處除了調(diào)整自身的心率之外，還可以起到保護(hù)、提高自身心肺功能的作用。”

黃光民表示，先慢后快適用于一切跑步的人群，有人一跑就圖快，這是錯(cuò)誤的。人從慢走到奔跑是需要一個(gè)過程的，這個(gè)過程可以幫助人喚醒自身肌肉，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

此外，跑步時(shí)可能跑了10分鐘左右就會(huì)覺得自己呼吸困難，四肢發(fā)軟，覺得已經(jīng)到身體極限了。黃光民提醒，如果這個(gè)時(shí)候停下了腳步，那么你這次跑步對于身體鍛煉是沒有什么好的效果的。“呼吸困難時(shí)可以通過加強(qiáng)深呼吸來慢慢緩解這種疲勞，身體過了這個(gè)適應(yīng)點(diǎn)就能再次緩解之前的不適。也就是在出現(xiàn)之前的情況的時(shí)候，你要做的是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過來后再重新出發(fā)。”