提示：通過(guò)運(yùn)動(dòng)收縮鍛煉頸部肌肉，從而保護(hù)頸椎。

簡(jiǎn)便易行：兩只手交叉枕到腦后，手施加一個(gè)向前推的力量，然后頭部向后仰去頂你的手，施加向后的阻力。堅(jiān)持5秒左右，然后放松，休息一下。一般20~30次為一組鍛煉。

“我們?cè)诠矆?chǎng)所看看，抬著頭的人快絕跡了，每個(gè)人都在低頭看手機(jī)。”北京大學(xué)第三醫(yī)院骨科主任、脊柱外科研究所所長(zhǎng)劉忠軍感嘆，社會(huì)向文明發(fā)展，但我們的生活習(xí)慣反而不怎么文明了。

“頸椎病以前都說(shuō)是中老年群體的疾病，從我們門(mén)診看，年輕病人是越來(lái)越多。幾十年前，我們的醫(yī)學(xué)教科書(shū)上還寫(xiě)著頸椎病主要人群為體力勞動(dòng)者，現(xiàn)在不是了，腦力勞動(dòng)者比體力勞動(dòng)者多多了。”

劉忠軍說(shuō)，預(yù)防頸椎病最根本的是要提倡健康的生活方式，減少靜止?fàn)顟B(tài)下低頭和坐的時(shí)間，要有相應(yīng)的體育鍛煉。

針對(duì)頸部的鍛煉，劉忠軍特別指出：“我們強(qiáng)調(diào)的鍛煉并不是把頸椎放到一個(gè)特定的姿勢(shì)上就叫鍛煉，更主要的是通過(guò)運(yùn)動(dòng)收縮鍛煉頸部肌肉，從而保護(hù)頸椎。”他最為推薦的是游泳和“小燕飛”。

游泳可能是對(duì)項(xiàng)背肌、腰背肌，特別是頸項(xiàng)部肌肉最理想、最科學(xué)的鍛煉方法。游泳過(guò)程中，各個(gè)肌肉都處在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。人在坐著的時(shí)候，不管是頸椎、胸椎還是腰椎都承受著一定壓力。而在游泳的時(shí)候，人是平的，頸椎、腰椎都不受壓力。特別是蛙泳的時(shí)候，頸項(xiàng)部肌肉能夠得到鍛煉，對(duì)一些頸腰椎疾病有很好的預(yù)防作用。

“小燕飛”的具體做法是：趴到床上抬頭挺胸，堅(jiān)持五秒鐘左右，再抬起來(lái)五秒鐘再放松，反復(fù)幾次。這個(gè)姿勢(shì)像燕子展翅飛翔，對(duì)舒緩頸椎疲勞有一定的作用，有助于預(yù)防頸椎病的發(fā)生。

對(duì)于常坐辦公室的人群，劉忠軍還介紹了一套簡(jiǎn)易的頸部保健操：兩只手交叉枕到腦后，手施加一個(gè)向前推的力量，然后頭部向后仰去頂你的手，施加向后的阻力。堅(jiān)持5秒左右，然后放松，休息一下。一般20~30次為一組鍛煉。

很多頸部不舒服的人對(duì)枕頭都很挑剔，對(duì)此，劉忠軍建議，不要睡過(guò)高的枕頭，一般來(lái)講以8~15厘米為宜。因?yàn)檫^(guò)高的枕頭使頸部落空并呈屈曲形狀，會(huì)對(duì)頸部肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)囊、脊髓、神經(jīng)根及椎體造成不良影響，長(zhǎng)期下去容易導(dǎo)致頸椎病。至于市面頻出的頸椎枕，他表示，頸椎枕做出特殊的形狀放到頸椎后部可以使頸部保持相對(duì)比較好的曲度，對(duì)頸椎有一些好處，但問(wèn)題是，人做不到睡覺(jué)時(shí)只保持一個(gè)姿勢(shì)，必然要有翻身、側(cè)臥等，如果枕頭是一個(gè)特殊形狀的，在我們側(cè)臥時(shí)，頸椎反倒有可能扭曲了，要把好處和壞處做一下權(quán)衡，很難說(shuō)好處多還是壞處多。

對(duì)于單純的椎間盤(pán)突出，通過(guò)保守治療（非手術(shù)的方法）還能復(fù)位嗎？劉忠軍說(shuō)：“這是不可能的，但是需要告訴大家的是，一旦椎間盤(pán)突出也不是什么了不得的事。如果四五十歲的人去做核磁共振，大多會(huì)發(fā)現(xiàn)椎間盤(pán)有輕度突出，但大多數(shù)人沒(méi)有癥狀，沒(méi)有癥狀我們就不把它作為疾病，屬于人體正常老化的一種表現(xiàn)。如果通過(guò)適當(dāng)?shù)腻憻挘∪忭g帶維持在正常狀態(tài)，能夠很好地維持頸部的穩(wěn)定性，已經(jīng)突出的椎間盤(pán)局部雖然不能再退回去了，但可以變成纖維化、斑痕化，狀態(tài)穩(wěn)定了，癥狀消除了，也就變得和正常人一樣了。”