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每種飯都有營(yíng)養(yǎng)短板
黑龍江省醫(yī)師協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)業(yè)委員會(huì)副主任委員 盧大平
米飯是中國(guó)人飯桌上最常見(jiàn)的主食,你是否已經(jīng)對(duì)單調(diào)的白米飯、大米粥感到厭倦了?其實(shí),我們可以換著花樣吃米飯,但每種飯卻有營(yíng)養(yǎng)短板,應(yīng)有針對(duì)性地注意以下問(wèn)題。
雜糧飯,胃腸功能差的人少吃。吃膩了白米飯,不妨將大米與小米、玉米、蕎麥、燕麥、紅豆、綠豆等粗糧同煮,做成雜糧飯。各種雜糧搭配注意整體的軟硬度,比例可根據(jù)自己的喜好定,一般來(lái)說(shuō),大米、糯米與其他糧食的比例至少為1:1或更高,否則飯會(huì)很松散。為了保證口感,可把雜糧先用水浸泡2~3個(gè)小時(shí),然后放入電飯煲,煮熟后再燜1小時(shí)后食用。同樣水的用量要比一般白米飯多1格量,煮出來(lái)的飯更容易消化吸收。雜糧飯粗纖維多,腸胃和消化功能差的人要少吃。
炒飯,配碗青菜湯最佳。以最有名的揚(yáng)州炒飯為例,其特點(diǎn)是葷素都有,營(yíng)養(yǎng)相對(duì)均衡,但也有注意事項(xiàng)。做法:炒鍋加熱,雞蛋炒散,放入青豆、蔥末、胡蘿卜丁、玉米粒翻炒均勻,加入火腿丁,蝦仁炒勻,加少許鹽、胡椒粉調(diào)味,加入米飯翻炒片刻即可出鍋。揚(yáng)州炒飯應(yīng)注意“減油、減鹽”。比如500克米飯配4個(gè)雞蛋,再加上若干配料共約1000克,只需少量油,加鹽量也要比平時(shí)口味略淡為宜。揚(yáng)州炒飯的最營(yíng)養(yǎng)吃法:吃的時(shí)候配上一碗青菜豆腐湯,口味清淡,中和油膩,還增加了綠葉菜攝入量。
煲仔飯,油多菜少是短板。煲仔飯是廣式特色飯,特點(diǎn)是吃起來(lái)米飯中帶著肉香,做起來(lái)省時(shí)省力。肉類(lèi)選擇包括臘味、雞肉、排骨等。做法以最經(jīng)典的臘味煲仔飯為例:生抽、豉油汁、蠔油、糖調(diào)成澆汁;砂鍋底抹油,放入米、水煮熟,筷子攪拌一下,將切好的臘腸臘肉鋪在飯上,撒上姜絲,微火15分鐘,關(guān)火燜5分鐘;青菜沸水燙熟擺在飯上,淋上澆汁拌勻即可。煲仔飯的短板在于油多、菜少。健康吃法首先要增加蔬菜的量,菜心、生菜等綠葉菜都可以,最好以水煮、水焯為主。如果使用臘味,就適當(dāng)少放醬油,少吃鍋巴。“三高”人群盡量少吃臘味,可以吃排骨等其他口味的煲仔飯等。
石鍋拌飯,綠葉菜不可缺。石鍋拌飯可是韓劇的標(biāo)配,特點(diǎn)是食材豐富,營(yíng)養(yǎng)全面,熱量低。做法:胡蘿卜、香菇切成細(xì)絲炒熟,黃花菜、豆芽、菠菜及各種菌類(lèi)焯熟,加少許鹽和香油拌勻。石鍋中放入米飯,將菜絲碼進(jìn)去,上面放一個(gè)煎蛋,石鍋加熱直至發(fā)出滋滋的聲音、鍋底米飯略焦,拌上韓式辣醬就可以吃了。小竅門(mén):蒸好的米飯放入石鍋前在上面抹一層香油,不粘鍋,還能增加香味;雞蛋煎一面,方便攪拌,與米飯拌勻;食材可以盡量多些,綠葉菜一定要有,還可以加入炒好的肉末,保證攝入豐富的膳食纖維和維生素。
菠蘿飯,兩類(lèi)人要少吃。菠蘿飯與普通米飯大有區(qū)別,原料是糯米,上等紫糯米為最佳。菠蘿的酸甜與糯米飯醇香的雙重口感,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也高。制作時(shí),先將糯米上籠蒸成糯米飯備用,菠蘿挖出菠蘿肉切碎,留下外殼,糯米飯與菠蘿肉、少許白糖拌勻后放進(jìn)菠蘿內(nèi),蓋上蓋上籠蒸15分鐘左右即可。菠蘿飯很甜,升糖指數(shù)高,血糖高的人建議少吃;中醫(yī)認(rèn)為菠蘿性微寒,吃多了容易傷胃腸,引起腹瀉等問(wèn)題,所以胃腸功能差的人要少吃。
編輯:趙彥
關(guān)鍵詞:營(yíng)養(yǎng)短板 雜糧飯