受訪專家：中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

近日，發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會雜志·內(nèi)科學(xué)》上的一項(xiàng)最新研究指出，地中海飲食有助于降低女性患上骨質(zhì)疏松和發(fā)生骨折的風(fēng)險(xiǎn)。由于地中海飲食的首要特點(diǎn)是攝入足量的蔬菜、水果，因此“骨頭最愛果和菜”一時(shí)成為熱議話題。

地中海飲食降骨折風(fēng)險(xiǎn)

這項(xiàng)研究由德國維爾茨堡大學(xué)完成，研究人員對美國40個(gè)臨床中心的數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析，涉及9萬多名平均年齡為64歲的美國女性。結(jié)果顯示，長期堅(jiān)持地中海飲食的絕經(jīng)后女性，發(fā)生髖骨骨折的風(fēng)險(xiǎn)比其他飲食模式低29%。

研究負(fù)責(zé)人伯恩哈德·哈林博士指出，全球每年報(bào)告超過890萬起骨質(zhì)疏松引起的骨折，50歲以上女性為高風(fēng)險(xiǎn)人群，骨折發(fā)生率為1/3，遠(yuǎn)高于同齡男性。中老年女性遵循以果蔬為主、低油低脂的地中海飲食，攝入足量與骨代謝有關(guān)的營養(yǎng)素，對維護(hù)骨骼健康、降低骨折風(fēng)險(xiǎn)非常有益。

究其原因，美國威斯康星大學(xué)醫(yī)學(xué)和公共衛(wèi)生學(xué)院大衛(wèi)·瑞科爾博士分析指出，骨骼是人體中最大的酸性緩沖區(qū)，如果人們進(jìn)食過多酸性食物，比如含有大量磷、硫、氯等“成酸性元素”的肉類，身體不得不動用食物中的鈣離子和骨骼中的鈣貯備中和成酸性元素，從而減少鈣的吸收，加速鈣的流失。而果蔬為主、紅肉攝入量較少的地中海飲食，屬于低酸模式，利于減少骨鈣的流失。另外，一些蔬菜本身含鈣豐富，而肉類普遍含鈣很少，因此地中海飲食有助于從食物中獲取充足鈣質(zhì)。

綠葉菜+牛奶，補(bǔ)鈣更好

“果蔬對于補(bǔ)鈣壯骨的貢獻(xiàn)被很多人忽視了。”中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅告訴記者，部分綠葉蔬菜富含鈣質(zhì)，可與牛奶媲美，甚至超越牛奶，比如每百克全脂牛奶的鈣含量為104mg(毫克）而小油菜為157mg，小白菜為90 mg，菠菜為73mg。如果計(jì)算鈣的營養(yǎng)密度，100克全脂牛奶熱量約為54千卡，小油菜熱量約為15千卡，鈣含量除以熱量值得出鈣的營養(yǎng)密度，前者為1.9，后者為10.2，小油菜明顯勝出。

補(bǔ)鈣壯骨離不開鎂和鉀，鎂利于提高鈣的利用率，鉀益于減少鈣的流失率。數(shù)據(jù)顯示，每百克全脂牛奶的鉀含量為109 mg，鎂含量為11mg，而小油菜分別是153 mg、27 mg，小白菜分別為178 mg、18 mg，菠菜分別是220 mg、58 mg。可見，這些綠葉蔬菜的鎂和鉀含量明顯超過牛奶。

綠葉蔬菜對補(bǔ)鈣壯骨的好處不僅于此，它還富含維生素K。骨質(zhì)的形成需要一種叫做“骨鈣素”的蛋白質(zhì)，而這種蛋白質(zhì)的制造過程中，必須有維生素K的幫助。因此，大量攝入綠葉蔬菜是健骨的必須。

至于水果對于健骨的作用，范志紅指出，雖然水果本身含鈣較少，但它們富含維生素C，能促進(jìn)鈣的吸收，還含有豐富的鉀元素，利于減少鈣的流失。流行病學(xué)研究表明，膳食中水果攝入較多的人，在同樣熱量和蛋白質(zhì)攝入水平下，骨密度較高，骨折風(fēng)險(xiǎn)隨之減少。因此，多吃水果益于健骨，但不能作為鈣的主要食物來源。

焯一下去掉草酸

中國居民膳食指南建議，成人每日應(yīng)攝入蔬菜300克~500克，水果200克~400克。但不少人擔(dān)心“它們含很多草酸，會妨礙鈣的吸收！”對此，范志紅表示，小油菜、小白菜、大白菜等大多數(shù)綠葉蔬菜的草酸含量都很低，只有菠菜、莧菜、馬齒莧等少數(shù)有澀味的蔬菜才含較多草酸。大量草酸的確可能影響鈣的利用，但只要把菜放水里焯下，就能去掉多一半草酸。

需要強(qiáng)調(diào)的是，雖然果蔬在補(bǔ)鈣方面貢獻(xiàn)很大，但我們不能因此否定牛奶的價(jià)值。牛奶是人最易獲得的鈣質(zhì)來源，喝下一杯奶就能補(bǔ)充250~300 mg的鈣，約占一日所需的1/3，方便快捷。要想吃下200克綠葉蔬菜獲取同樣多的鈣，則需擇菜、洗菜、炒菜或煮菜，時(shí)間太長。如果選擇生吃，一般人也很難一次吃下這么多。因此，多吃果蔬，牛奶照喝，雙管齊下效果更好！

除了補(bǔ)鈣，生活中回避一些加速骨鈣流失的壞習(xí)慣同樣重要。如吸煙嗜酒、鹽吃得過多、愛喝碳酸飲料等。

最后，范志紅提醒，身體遵循“用進(jìn)廢退”的原則，研究發(fā)現(xiàn)，負(fù)重運(yùn)動、跳躍運(yùn)動、阻抗運(yùn)動等利于維持骨密度，輕度骨質(zhì)疏松的中老年人在做快走、慢跑等中低強(qiáng)度運(yùn)動后，骨密度會有改善。