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卷腹讓你輕松玩轉(zhuǎn)腹肌

2016年04月12日 14:50 | 來源:京華時(shí)報(bào)
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想減掉肚子上的脂肪,很多人的第一反應(yīng)就是:做仰臥起坐。其實(shí),要鍛煉出漂亮的馬甲線,不妨試一試現(xiàn)在最流行的“卷腹”運(yùn)動(dòng)吧。

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卷腹能練出馬甲線

很多人都想讓自己的腹部肥肉變成漂亮的馬甲線。北京師范大學(xué)體育與運(yùn)動(dòng)學(xué)院副教授趙紀(jì)生表示,馬甲線不是一種線,它的本質(zhì)是肌肉突起和撕開后出現(xiàn)的裂縫,換而言之,想要擁有馬甲線,你必須得有較為明顯和強(qiáng)健的肌肉。因此,練馬甲線的本質(zhì)不是減肥,而是增肌。

趙紀(jì)生介紹,卷腹是現(xiàn)在流行的腹部運(yùn)動(dòng),主要鍛煉腹直肌。如果想練腹肌,對(duì)缺乏運(yùn)動(dòng)和腰腹力量不足的初練者來說,可以先做做卷腹運(yùn)動(dòng)。“做卷腹能夠快速地鍛煉腹部和腰部的肌肉,消耗腰部多余的脂肪,擁有六到八塊腹肌?!?/p>

卷腹對(duì)于腰部的靈活性要求很高,在做卷腹之前要活動(dòng)一下筋骨,平躺在瑜伽墊上之后腰腹用力,將大腿曲卷,上身靠近大腿,下落還原的時(shí)候用腰部的力量緩慢下落,下落的時(shí)候肩膀不能著地、腹部要保持收縮。像彈簧一樣,依靠腰部的力量反復(fù)做腿部曲線腰部向上的運(yùn)動(dòng)。在做卷腹的時(shí)候,速度一定要控制,不要過快,否則容易拉傷韌帶。

卷腹≠仰臥起坐

很多人覺得卷腹和仰臥起坐類似。趙紀(jì)生表示,兩者還是有些差別的。

卷腹起身幅度較仰臥起坐小,被視為仰臥半坐,卷腹和仰臥起坐的動(dòng)作區(qū)別有點(diǎn)類似于深蹲與半蹲的區(qū)別?!把雠P起坐是平躺坐起動(dòng)作,坐起時(shí),整個(gè)背部離開地面,用胸口去靠近膝蓋。而卷腹的動(dòng)作并沒有完全坐起,只是上背部離開地面。動(dòng)作過程中,仰臥起坐是髖部活動(dòng),而做卷腹動(dòng)作時(shí)髖部是固定的。”

除了動(dòng)作要點(diǎn)有所不同外,兩個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練的肌肉也不同。仰臥起坐是胸椎、腰椎、髖關(guān)節(jié)共同參與的動(dòng)作,坐起時(shí)主要依靠髖腰肌發(fā)力。因此,仰臥起坐對(duì)鍛煉髖腰肌的作用要比鍛煉腹肌的作用顯著。卷腹動(dòng)作主要鍛煉的是腹直肌,也就是腹部最中心的那幾塊肌肉。做卷腹動(dòng)作時(shí),主要依靠腹肌收縮發(fā)力。

卷腹運(yùn)動(dòng)要四注意

趙紀(jì)生介紹,正確的卷腹方法是:雙腳屈膝成90度,腳掌平貼于地,雙手環(huán)抱于胸或輕貼耳側(cè),利用腹部的力量微微卷起上身,不超過45度(仰臥起坐卷起90度),稍停約2秒后慢慢下躺(不要完全躺平,約下躺至肩部),并配合“起身時(shí)吐氣,下躺時(shí)吸氣”的呼吸節(jié)奏進(jìn)行。

>>卷腹時(shí)需注意四點(diǎn)

1不能在過軟的床上進(jìn)行。

因?yàn)榇矇|過于柔軟,容易使脊椎失去支撐力,如此不僅導(dǎo)致姿勢不正確,讓肌肉練得不勻稱,還可能使腰椎受損。較好的方式是在地板上使用瑜珈墊等。

2雙手不應(yīng)抱頭。

雙手抱頭時(shí),不少人容易以雙手出力帶起頭部及上身的錯(cuò)誤施力方式進(jìn)行,導(dǎo)致頸部拉傷且無法有效鍛煉腹肌,因此手平放于地,起身時(shí)向前碰觸膝蓋、手環(huán)抱于胸前或輕貼于耳側(cè)。且隨著手的位置不同,難易度也略有差異,基本上難易度為手貼耳側(cè)>環(huán)抱于胸前>手平放于地。

3上身應(yīng)卷起而非抬起。

卷腹起身時(shí),應(yīng)想象脊椎一節(jié)一節(jié)慢慢“卷起”離地,所以此時(shí)從側(cè)面看,上背、肩頸及頭部會(huì)略成一條卷起弧線,但若施力錯(cuò)誤,則像是僵硬的直線。

4調(diào)節(jié)速度更有效。

有些人會(huì)有動(dòng)作做越快越有效的錯(cuò)誤想法,其實(shí)在做卷腹運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)盡量放慢速度,以增加肌肉的控制力,也可以試著以起身稍快、下躺慢的節(jié)奏進(jìn)行。(記者錢宇陽)


編輯:趙彥

關(guān)鍵詞:卷腹 輕松玩轉(zhuǎn)腹肌 馬甲線

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