生活中經(jīng)常會有這樣的情況，一不小心就吃多了，或者等睡覺前才發(fā)現(xiàn)今天菜吃的有點少……也正因此，我會保持天天寫飲食日記，確切了解自己的飲食，知道自己每天大概吃了什么，吃了多少，這樣就方便日后調(diào)整。

有些人記憶力不太好，下午可能就忘了自己中午吃了什么，更記不準(zhǔn)吃了多少，所以記日記要餐后馬上記錄。除了食物種類和數(shù)量，還應(yīng)該把用餐的時間、地點和食物烹調(diào)方式也記下來。比如：中午11點30分;家中;青椒炒肉絲：兩個青椒約150克，豬肉50克，方便控制兩餐時間間隔和油、鹽、糖的攝入量。需要強(qiáng)調(diào)的是，零食也要記入在冊，不光是糕點、瓜子等小零嘴，三餐以外的都稱作零食。即使兩餐之間吃了一個饅頭，這個饅頭也要算作零食記下來。

一天的飲食記錄完后，就要想著和中國居民平衡膳食寶塔對照一下，把記錄的食物劃分到五大類中：即谷薯類、蔬菜水果類、魚禽肉蛋類、奶豆類和油鹽調(diào)味品類。最好五大類食物都要有，如果一天吃到10種以上的食物算是合格，如果能吃到20種以上，就是較為合理全面的飲食。

記錄了早餐和午餐，這樣可以給晚餐一個參考。如果中午吃了大魚大肉，晚上飲食就要盡量清淡。如果中午肉吃少了，但晚上又不愿過于油膩，可以用豆制品來代替肉類。最好養(yǎng)成每日飲奶的習(xí)慣，老年人若喝牛奶腹瀉，可以換成酸奶或舒化奶。兩餐之間加個水果，既可以趕走“小餓”，又能滿足一天的水果需要。總之，對成年人而言，推薦每日主食半斤到八兩，蔬菜一斤，水果半斤，肉蛋2兩，大豆1兩，奶類半斤，大多數(shù)人都可以按照這樣來規(guī)劃，當(dāng)然，有特殊疾病的人除外。

種類和數(shù)量都有了，再看看三餐分配。建議三餐比例3∶4∶3，“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”，晚餐尤其不要超量。不過，有了寫飲食日記的習(xí)慣，為了不讓自己看到晚餐一列吃得太“放肆”，就不得不管住自己的嘴，這也是一種自我約束的好方式。白天總能量不夠的話，可以在辦公室備些堅果、牛奶、豆腐干等較為健康的零食，及時補(bǔ)充體力。(營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士 趙曉田)