改善心臟功能，促進新陳代謝，還能減肥瘦身……跑步一直被視為理想的鍛煉形式之一。但在最近，不少地方舉辦的馬拉松比賽中個別選手出現(xiàn)了健康問題，而同時一篇認為“跑步有害”的網(wǎng)文也被熱轉。跑步真的對身體有害么？如何跑出健康？記者采訪了多位專家進行解答。

跑步會永久性損害膝蓋？

不用擔心跑步會廢膝蓋，但應注意熱身、循序漸進、佩戴護具

網(wǎng)文稱，有愛跑族說長期跑步會讓膝蓋和踝關節(jié)受傷。

對此，天津市河西區(qū)體育局科研人員王延斌表示，人體關節(jié)隨著年齡的增大和反復使用會產(chǎn)生磨損或退行性改變，這是正常生理現(xiàn)象。老年人易得骨性關節(jié)炎，運動員易產(chǎn)生關節(jié)勞損，是因前者用得久，后者用得勤。

過度運動或運動姿勢不正確都容易造成損傷。“不過，采取合理的預防措施，就不用擔心跑步會‘廢’膝蓋。”王延斌建議，跑步時要正確佩戴護具，“可以給肌肉以定型，給韌帶以加強，給關節(jié)以支撐，避免某個局部應力過大而有效保護關節(jié)。”

王延斌說，跑步的頻率和強度因人而異，應循序漸進、長期堅持。跑步前充分準備，把下肢關節(jié)全部活動開，肌肉充分牽拉。跑步中要精神集中，這樣能夠大大降低損傷概率。跑步后下肢肌群充分牽拉放松，避免疲勞積累。

王延斌指出，擔心膝關節(jié)損傷而放棄跑步是因噎廢食。相反，在膝關節(jié)損傷后的康復治療中，慢跑還是常見的康復訓練項目。

中國中醫(yī)科學院望京醫(yī)院溫建民教授提醒，年紀大的人不能劇烈運動，應避免10公里以上的長距離跑步。50歲以上的人，運動時間一般不應超過50分鐘。

跑步對心臟有何影響？

適量運動會改善心臟機能；心臟功能不全者，需在指導下進行

馬拉松比賽中，常有業(yè)余選手因為心臟問題而發(fā)生意外。跑步對心臟有何影響？

北京市心肺血管疾病研究所常務副所長周玉杰介紹，運動量不足易導致肥胖、高血壓、血脂代謝異常，是心血管疾病的重要危險因素。而過度的運動，比如職業(yè)運動員的心臟為適應過度的負荷而代償性肥厚，也會繼發(fā)或誘發(fā)出潛在的多種包括心律失常相關的疾病，心源性猝死亦不少見。

北京朝陽醫(yī)院心內科副主任陳牧雷說，適量運動會改善和增強心臟的機能，這一切都是建立在適量運動的基礎上，不能絕對化，更不能不節(jié)制地運動，反而使心臟不可耐受。

如何衡量是否適量？陳牧雷說，一般來說，跑步時的心率控制在最大心率（用220減去實際年齡）的85%左右為佳。心臟功能不全的患者，需要在醫(yī)生指導下進行適量運動。

周玉杰強調，據(jù)美國心臟協(xié)會2013年“降低心血管風險指南”，對于血壓正常或高血壓控制良好的人群來說，推薦每周3—4次中等至劇烈程度的有氧運動，一次40分鐘左右。

專家表示，發(fā)生意外的運動愛好者，多是對自身健康情況不了解所致。因此，參加馬拉松等比賽前，最好進行體檢，聽取醫(yī)生建議。

跑步無助于減肥？

減肥靠少吃多消耗；每周3—5次中強度有氧運動為宜

不少人期待靠跑步減肥塑形，但該網(wǎng)文稱：“跑得越多，身體為下一次跑步準備的就要越多，于是脂肪越存越多。”

“我們的身體沒有聰明到會準確‘預測’到下次跑步而提前做準備。”美國運動醫(yī)學學會矯正運動專家梁繼曉表示，“減肥要少吃多消耗。跑步作為有氧運動，從減肥效果上看同其他任何需要消耗機體能量的運動無異，能量消耗多少取決于運動強度、時間等，而不是運動方式。”

據(jù)梁繼曉介紹，美國運動醫(yī)學會公布的研究結果顯示，以跑步為例的有氧運動，每周控制在3—5次，既能達到減脂效果，也不會加重身體關節(jié)肌肉的耗損。時間應控制在20—60分鐘，可一次跑完，也可在一天中分為每次持續(xù)至少10分鐘的間歇性跑，而隨著運動強度增加，可以調整為每次20—30分鐘（一次跑或分解為4—6分鐘的間歇性跑）。

但并不是說跑步一定能減肥。北醫(yī)三院運動醫(yī)學科主任醫(yī)師常翠青說，運動減肥與肥胖的類型和原因有關，是一個非常復雜的過程，因此要具體問題具體分析。如原發(fā)的多襄卵巢患者，跑步并不能減肥，但能起到一定幫助；藥物引起的肥胖，跑步還不足以抑制這種代謝異常。

跑步好，但晨跑不好？

晨跑有利有弊，強度不宜大，須注意熱身和保暖

網(wǎng)傳有日本專家指出：晨跑易導致血管栓塞，因為這時血液的凝聚力提高了6%。因此，早上不宜鍛煉。是這樣嗎？

北京安貞醫(yī)院心內科十二病區(qū)、干部保健科醫(yī)師翟光耀表示，晨跑有助于提高一天的代謝率，使人迅速達到最佳的生理機能狀態(tài)。但此時由于肌肉血供水平較低，人的速度、力量及耐力均屬于低水平，運動則易疲勞，發(fā)生運動損傷的概率也會升高。

翟光耀說，晨跑要講究科學，首先，跑前的熱身十分重要。其次，須注意保暖，建議待身體發(fā)熱后再逐漸減衣，不要等大汗淋漓時再脫外衣。但是，每天清晨，在人體神經(jīng)體液系統(tǒng)調節(jié)下，血栓形成趨勢提高、血壓心率升高波動較大，是心血管疾病的“危險期”。因此，不建議晨練強度過大，應以慢跑等為主，使心率不要超過最大心率的50%—65%為好。

北京友誼醫(yī)院骨科主任醫(yī)師楊雍認為，跑步最合適的時間是下午4—5點，在晚飯前1小時。年紀較大的人，如有時間，應盡量安排在下午。