在現(xiàn)代社會當(dāng)中，睡眠不足和難以入睡都是很多人的一大煩惱。躺下去之后輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入眠；醒來時頭昏腦漲，疲倦不堪，眼睛枯干，眼圈發(fā)黑，這種痛苦的感覺，實在是降低生命質(zhì)量。作為一個曾有過失眠經(jīng)歷的人，這里總結(jié)了有利睡眠的飲食和生活經(jīng)驗，希望對大家有所幫助。

　　1、 睡眠時間不要晚于11點。

　　大多數(shù)人都有同樣的經(jīng)驗：早點睡還能睡著，熬夜晚睡之后反而容易失眠。日常要細(xì)致體會自己什么時候感覺疲勞，在第一個疲勞信號出現(xiàn)的時候及時休息，而不是反復(fù)忽略疲勞信號，就不容易發(fā)生失眠。

　　2、 晚餐早點吃，避免辛辣、油膩的食物，適當(dāng)減油減鹽，減輕消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，也減輕身體的興奮程度。

　　人們也會有這樣的經(jīng)驗，晚上如果吃飯?zhí)恚蛘叱院芏嘁瓜瑫屗哔|(zhì)量下降。對于一些胃酸過多的人士，夜里吃東西還會帶來胃酸返流，傷害食道，也影響睡眠。

　　3、 對睡眠不好的人來說，下午4點之后，不要喝濃茶和咖啡。

　　咖啡和茶只能讓人一時精神興奮，忽略疲勞困倦，卻無法解決身體需要休息的問題，反而打亂睡眠節(jié)奏。

　　4、 不要依賴酒精來助眠。

　　酒精雖然有利于入睡速度，卻會降低睡眠質(zhì)量，容易夜醒。只要看看古人有多少“今宵酒醒何處”之類的詩詞，就知道喝酒對睡眠質(zhì)量沒什么好處。

　　5、 反思是否有鈣、鎂元素不足的情況，如果膳食攝入長期不足，可以考慮每天補(bǔ)充400毫克的鈣片。

　　可以這么說，未必所有的失眠都能用補(bǔ)鈣和補(bǔ)鎂的方式來解決，但缺乏鈣和鎂的確可能導(dǎo)致人們睡眠出現(xiàn)問題，包括睡前大腦過度興奮而入睡困難，以及半夜去衛(wèi)生間之后難以再次入睡等。國外有研究，在補(bǔ)充褪黑激素的同時增加鈣，對部分失眠者有明顯效果。

　　6、 補(bǔ)充B族維生素，多吃雜糧和蔬果。

　　好幾種B族維生素不足的時候都有失眠這種情況，特別是維生素B6。多吃雜糧對供應(yīng)B族維生素，部分蔬果也有幫助。不行就服用復(fù)合B族維生素藥片，100片不到3元錢，價廉物美，非常安全。進(jìn)餐時加一片，必要時9點再加1片用水送服即可。補(bǔ)充之后多余的維生素會從尿里排出，尿液顏色會是明亮的黃色（維生素B2的顏色），對此不必驚恐。

　　此外，還有很多飲食以外的治理失眠配套措施，實施起來并不難，也不會帶來任何風(fēng)險，也不妨認(rèn)真操作：

　　7、 每天做至少半小時運(yùn)動。

　　運(yùn)動能減輕精神壓力，改善血液循環(huán)，也能讓大腦得到放松。人們都有體驗，出門旅游爬山走路幾個小時之后，肌肉極為疲勞，但一躺下就會睡著。體力活動者很少失眠，而腦力勞動者失眠比例要大得多，就是這樣的原因。

　　8、 不要在睡前半小時和家人討論有爭議的問題，不要高聲說話，保持情緒的寧靜。

　　如果可能的話，多向家人表示愛意，擁抱親吻他們，說些溫暖的話語。能讓自己的情緒增加安全感，減少各種擔(dān)心和焦慮，溫柔美好的心情是有利于睡眠的。

　　9、 把次日要做的工作全部寫在紙上放進(jìn)包里，出門要帶的東西提前放在手包旁邊，讓自己安心入眠，不會因為怕忘記什么而情緒緊張。

　　很多人在入睡前會想著明天要做的事情，害怕忘記，會造成焦慮，影響睡眠。不妨在在床頭柜上放上便箋和筆，如果睡前臨時想起來什么重要的事情，馬上爬起來把它寫在紙上，然后就能放心入睡。

　　10、 次日要穿的衣服都搭配好，提前取出來掛在外面。

　　如果次日有個重要場合，女性都會糾結(jié)到底要穿什么衣服，配什么飾品、絲巾和包包。在躺下之后反復(fù)琢磨這種事情，也會影響睡眠。不如提前一天晚上做好決定，第二天絕不改變，就能省掉很多無謂的糾結(jié)。

　　11、 睡前一小時不看電腦、手機(jī)和iPad。

　　研究表明，這些近距離直接射入瞳孔的強(qiáng)光，最有可能興奮大腦，擾亂褪黑激素的分泌，比電燈更容易引起失眠問題。如果有可能的話，臥室里盡量不要放電器

　　12、 創(chuàng)造盡可能黑暗的環(huán)境。

　　臥室的燈光要盡量暗一點柔一點，營造慵懶的氛圍。晚上睡覺的時候，一定要把窗簾拉嚴(yán)，窗簾要有遮光層，天亮了都不知道才好。不要開夜燈，就連臥室里各種電器的指示燈也要盡量用黑膠布貼嚴(yán)，不要讓那些紅色藍(lán)色的光點閃爍。研究證明即便是較暗的夜燈也會干擾睡眠質(zhì)量。

　　13、 睡前如果渴了可以少喝點水潤嗓子，但不要喝大量的水，避免起夜干擾睡眠。

　　14、 夜里醒來去衛(wèi)生間時，如果是在家里睡覺，熟悉去衛(wèi)生間的路線，就盡量不要開燈，避免干擾再次入睡。

　　15、 晚上睡前用溫?zé)岬乃菖菽_，按摩身體，聽聽輕柔的音樂，做做瑜伽動作，盡量放松大腦。

　　16、 如果躺著實在難以入睡，不要數(shù)羊，不如先做腹式呼吸，讓呼吸和心跳的速度逐漸放慢，然后做分段放松術(shù)，從大腳趾開始，把注意力集中在身體的各個部位，就像瑜伽師的指示，默念“放松你的大腳趾……放松你的所有腳趾……放松你的腳背……”。這個放松方法對很多人都非常有效。

　　夏天炎熱，原本睡眠不佳的人更容易感覺到入睡困難，不妨試試以上16個方法！