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深海魚(yú)油真的很好嗎?
最近幾年,深海魚(yú)油產(chǎn)品備受推崇,它聲稱含豐富的DHA,可以讓寶寶更聰明,而且源自深海、無(wú)污染。很多孕婦也都會(huì)選擇深海魚(yú)油來(lái)幫助補(bǔ)充DHA。深海魚(yú)油真的這么好嗎?到底要不要吃深海魚(yú)油呢?
DHA全名是“二十二碳六烯酸”(結(jié)構(gòu)簡(jiǎn)式C22:6,ω-3),它是一種歐米伽3多不飽和脂肪酸,跟它類似的還有EPA(二十碳五烯酸)。DHA十分“特別”,它的分子結(jié)構(gòu)中碳鏈最長(zhǎng)、雙鍵最多,還具有重要的生理功能,它與胎兒的神經(jīng)發(fā)育(大腦)和視力(視神經(jīng))的形成有著密切聯(lián)系。孕期和哺乳期攝入充足的DHA對(duì)寶寶精神、視力和免疫系統(tǒng)發(fā)育以及長(zhǎng)期的認(rèn)知能力都有作用。世界衛(wèi)生組織(WHO)建議,孕婦每天DHA+EPA的攝入量為300毫克,其中DHA至少200毫克。而我國(guó)調(diào)查顯示,目前中國(guó)成年人的DHA+EPA的平均攝入量每天只有37.6毫克,遠(yuǎn)低于上述推薦量。因此,懷孕期間還是要注意補(bǔ)充DHA。我國(guó)居民膳食指南建議,從孕中期(13周)開(kāi)始,孕婦應(yīng)該注意攝入DHA。
深海魚(yú)的DHA并不一定更多
魚(yú)肉是各種食物中DHA含量最高的種類。魚(yú)油是魚(yú)肉脂肪的濃縮產(chǎn)品,自然含有豐富的DHA,除了DHA,魚(yú)油中通常還含有EPA。很多產(chǎn)品都會(huì)自稱深海魚(yú)的DHA更多,所以深海魚(yú)油也含有更多DHA。是不是真的如此呢?
其實(shí),淡水魚(yú)類中的DHA含量并不一定低于深海魚(yú)類。有研究對(duì)4種淡水魚(yú)(黑魚(yú)、包頭魚(yú)、鯽魚(yú)、桂魚(yú))及6種海水魚(yú)(鰳魚(yú)、秋刀魚(yú)、虹鱒魚(yú)、刺鯧鱈魚(yú)、小帶魚(yú))測(cè)定發(fā)現(xiàn),淡水魚(yú)中n-3多不飽和脂肪酸的含量并不比海水魚(yú)低。還有研究對(duì)鮭魚(yú)、帶魚(yú)、黃花魚(yú)、鲅魚(yú)和鯧魚(yú)5種市售海水魚(yú)和鱸魚(yú)、鱖魚(yú)、中華鱘、鰱魚(yú)、鳙魚(yú)、羅非魚(yú)、武昌魚(yú)、鯉魚(yú)和草魚(yú)9種市售淡水魚(yú)雞肉和內(nèi)臟脂肪中的EPA和DHA含量進(jìn)行分析比較,結(jié)果發(fā)現(xiàn),海水魚(yú)中的EPA和DHA含量并不會(huì)比淡水魚(yú)高,甚至含量最高的淡水魚(yú)類鱸魚(yú)。從這些結(jié)果來(lái)看,深海魚(yú)的DHA含量并不一定更多,深海魚(yú)油也不一定更有優(yōu)勢(shì),吃淡水魚(yú)完全能滿足人體日常所需的n-3多不飽和脂肪酸,還是不要太迷信深海魚(yú)及深海魚(yú)油了。
深海魚(yú)油也有風(fēng)險(xiǎn)
深海魚(yú)油經(jīng)常稱來(lái)自深海,無(wú)污染。其實(shí),“深海”并不是無(wú)污染的絕對(duì)條件。在全球化的今天,即使是深海魚(yú)類,依然可能受到環(huán)境的污染,深海魚(yú)及深海魚(yú)油依然可能存在一定的風(fēng)險(xiǎn)。主要有兩個(gè)方面:
?。?)重金屬
砷、鎘尤其是汞等重金屬可能通過(guò)水體污染進(jìn)入魚(yú)體內(nèi),如果食用,可能對(duì)嬰幼兒的健康造成危害?;趯?duì)魚(yú)中的汞等重金屬污染的擔(dān)心,美國(guó)FDA和EPA(美國(guó)環(huán)保局)2004年均推薦,懷孕、計(jì)劃懷孕和哺乳的婦女以及孩子每天的海產(chǎn)品食用量應(yīng)該限制在50克以下,或者每周不超過(guò)兩次,而每次不超過(guò)170克。雖然魚(yú)油在提純工藝中會(huì)脫去一些重金屬,但是,魚(yú)油產(chǎn)品中還是可能存在重金屬,同樣可能存在重金屬的風(fēng)險(xiǎn)。
?。?)多氯聯(lián)苯(PCB)
多氯聯(lián)苯是也是一種環(huán)境污染物,它有致癌性,容易累積在脂肪組織,如果在嬰幼兒體內(nèi)沉積會(huì)造成腦部、皮膚及內(nèi)臟的疾病,還可能影響神經(jīng)、生殖及免疫系統(tǒng)。近些年,美國(guó)市場(chǎng)上就爆出過(guò)一些品牌的魚(yú)油多氯聯(lián)苯超標(biāo),英國(guó)食品安全局對(duì)市場(chǎng)上的深海魚(yú)油產(chǎn)品進(jìn)行檢測(cè)也發(fā)現(xiàn)魚(yú)油產(chǎn)品存在多氯聯(lián)苯超標(biāo)的問(wèn)題。
而且,即使沒(méi)有環(huán)境污染物,吃太多魚(yú)油也可能不安全。美國(guó)國(guó)立研究院(NIH)對(duì)食用魚(yú)油產(chǎn)品的安全性進(jìn)行了資料匯總分析,結(jié)果發(fā)現(xiàn),有些案例顯示,大量服用魚(yú)油可能導(dǎo)致凝血困難以及影響免疫能力,還可能引起胃痛、惡心、反胃、濕疹等癥狀,對(duì)于懷孕期的婦女來(lái)說(shuō),這些可能的風(fēng)險(xiǎn)都是不利的。
所以,深海魚(yú)油也不是吃得越多越好,還是要注意控制量。美國(guó)FDA推薦,每天服用魚(yú)油產(chǎn)品最好不要超過(guò)3克,EPA和DHA的量每天不超過(guò)2克,在這個(gè)范圍內(nèi),魚(yú)油通常是安全的。
深海魚(yú)油,吃不吃?
從對(duì)健康的作用上說(shuō),吃魚(yú)要比吃魚(yú)油更好。魚(yú)油來(lái)自于魚(yú),但提純的魚(yú)油很不穩(wěn)定,因?yàn)镋PA和DHA的分子在空氣中會(huì)很容易發(fā)生氧化而變質(zhì)。而且,魚(yú)肉不但含有DHA,還提供優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素A、鐵、鋅、碘等各種營(yíng)養(yǎng)素,所以,吃魚(yú)是比魚(yú)油更好的選擇?!吨袊?guó)居民膳食指南》的建議,孕媽咪們從孕中期開(kāi)始就應(yīng)該每天吃50-100克魚(yú)蝦。如果可以做到,孕媽咪最好在孕期能適當(dāng)吃魚(yú)蝦等水產(chǎn)品,沒(méi)有必要刻意吃魚(yú)油而不吃魚(yú)。
如果實(shí)在不喜歡吃魚(yú)或者嫌吃魚(yú)太麻煩呢?魚(yú)油也不是人們獲取DHA的唯一來(lái)源。雖然其他食物中DHA含量都很少,但是,人體可以利用α-亞麻酸合成DHA,只需要有充足的原料——α-亞麻酸。含α-亞麻酸最豐富的食物是亞麻籽油、紫蘇籽油和核桃油,其含量多在50%-60%。所以,在孕期,選擇食用油時(shí)可以適當(dāng)用一些亞麻籽油、紫蘇籽油或核桃油。另外,核桃、杏仁等堅(jiān)果中也含有不少α-亞麻酸,孕媽咪們?cè)趹言衅陂g可以每天吃一把(大約40-50克)堅(jiān)果。這樣也是有利于補(bǔ)充DHA的。
綜上所述,深海魚(yú)油并非完全無(wú)污染,它也存在重金屬等環(huán)境污染的問(wèn)題,孕媽咪們?nèi)绻耆蕾嚦陨詈t~(yú)油來(lái)補(bǔ)充DHA,可能會(huì)給寶寶的健康帶來(lái)風(fēng)險(xiǎn)。事實(shí)上,魚(yú)油對(duì)健康的益處不如魚(yú)肉,如果想補(bǔ)充DHA,不如經(jīng)常吃點(diǎn)魚(yú)來(lái)得簡(jiǎn)單可靠。另外,在食用油多樣化的基礎(chǔ)上,孕媽咪們也可以選用部分亞麻籽油、紫蘇油或核桃油,每天再吃一把堅(jiān)果,這也有利于獲得人體所需的DHA。如果這些措施都落實(shí)不到位,那么,最好在醫(yī)生指導(dǎo)下適量補(bǔ)充可靠的魚(yú)油。
作者系食品與營(yíng)養(yǎng)信息交流中心人員
編輯:趙彥
關(guān)鍵詞:深海魚(yú)油 DHA 風(fēng)險(xiǎn)
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