原標(biāo)題：什么樣的食物能頂餓（飲食諺語求證）

　　在山西等地流傳著這樣一句話：“三十里的莜面，四十里的糕，二十里白面餓斷腰”。意思是，人們吃了莜面（莜麥制成）后，可以走三十里的山路；吃了黃米糕（黃米制成）能走四十里的山路；而吃了白面做的食物，走二十里路就已經(jīng)餓得直不起腰來了。為什么吃這些食物后饑餓感的差別會(huì)這么大呢？

　　要明白這件事，大家要先了解一個(gè)概念——飽腹感。每個(gè)人都有這樣的體會(huì)：一旦感覺饑餓，就會(huì)積極尋求食物，有吃東西的強(qiáng)烈愿望；一旦感覺飽了，就會(huì)自動(dòng)停止進(jìn)食。一段時(shí)間再也不想吃東西，這種感覺就叫做食物的飽腹感。飽腹感高的食物也就是我們常說的比較頂餓的食物。

　　食物的飽腹感跟很多因素有關(guān)，在含有同樣熱量的情況下，食物的脂肪含量越高，飽腹感就越弱，如含油量高的蛋糕吃了很容易餓；而蛋白質(zhì)含量較高，飽腹感就強(qiáng)，比如燕麥比大米更頂餓；膳食纖維高、顆粒粗、咀嚼速度慢，飽腹感就高，如吃完雜糧米飯就不容易感到餓。總之，低脂肪、高蛋白、高纖維的食物具有最強(qiáng)的飽腹感。因此就不難理解，吃完用精白面粉制成的饅頭和面條后很容易讓人饑餓，而口感粗糙的紫米、莜麥、黃米一類粗糧則會(huì)讓飽的感覺持續(xù)較長(zhǎng)的時(shí)間。上述諺語中提到糕比莜面頂餓，原因在于，黃米是糯性食品，打成糕，韌性增強(qiáng)難以咀嚼，再經(jīng)過油炸，所以更加難以消化。還有研究結(jié)果證實(shí)，那些含大量油脂和糖的曲奇、面包、蛋糕等食物很容易讓人“愛不釋口”，不僅當(dāng)餐容易吃過量，下一餐還會(huì)有較好的胃口。

　　令人欣慰的是，高飽腹感食物往往是具有最佳營(yíng)養(yǎng)平衡、有利于控制各種慢性疾病和營(yíng)養(yǎng)缺乏的食物。如豆類和粗糧具有良好的飽腹感，其中富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高，只要經(jīng)常用它們作為三餐，就可以得到控制食欲、預(yù)防饑餓、減少下一餐食量和改善營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)的多方面好處。然而，在饑不擇食的時(shí)刻，人們肯定沒有耐心煮好一碗紅豆紫米粥，而很可能轉(zhuǎn)向蛋糕、餅干和薯片之類高能量低營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的食品。實(shí)際上，這種時(shí)候只需要按照飽腹感的原則，選擇高蛋白質(zhì)、低能量密度而且方便食用的產(chǎn)品，一樣可以有效壓制饑餓感。最好的低能量餐前飽腹食物是酸奶、牛奶和豆?jié){。它們富含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可以提供一小時(shí)以上的飽腹感，而且飲用攜帶十分方便。一旦饑餓感消失，便可以心平氣和地選擇更健康的正餐食品。