冬季進(jìn)補(bǔ)，應(yīng)補(bǔ)充的是營(yíng)養(yǎng)素，而非能量。冬天容易缺乏的微量營(yíng)養(yǎng)素，比較常見(jiàn)的包括鈣、鐵、鋅、硒以及水溶性和脂溶性維生素。有人說(shuō)，現(xiàn)在冬天也能買到各類蔬菜水果。但要注意，由于生產(chǎn)、運(yùn)輸、貯存等原因，冬天即便吃了與夏天同樣數(shù)量的果蔬，仍然有可能會(huì)存在維生素和礦物質(zhì)的缺乏。那么，我們具體要注意哪些食材的攝入？

推薦食用海鮮。體內(nèi)的維生素和礦物質(zhì)一旦缺乏，就容易產(chǎn)生很多問(wèn)題，比如畏寒怕冷。這時(shí)，通過(guò)吃海鮮可以攝入很多微量營(yíng)養(yǎng)素。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦一般成人每日食用水產(chǎn)類40~75g，每周280~525g。魚(yú)類、螃蟹、蝦等各種海鮮都可以換著花樣吃，在體內(nèi)起到一種綜合的補(bǔ)充作用。這種補(bǔ)充既有限又安全，不會(huì)超量，因?yàn)槿梭w對(duì)這些東西的攝入是有自限性的，吃到一定量以后身體自己會(huì)調(diào)整。另外要注意，雖然魷魚(yú)微量營(yíng)養(yǎng)素的含量相當(dāng)高，但其膽固醇含量也比較高，對(duì)一般人群來(lái)說(shuō)，食用頻率一周不超過(guò)一次，一次不超過(guò)2~3兩是比較合適的量。

推薦食用瘦肉。冬天注意保證瘦肉的攝入，以補(bǔ)充身體的能量，而且瘦肉中的蛋白質(zhì)、維生素A及B族維生素都很豐富，特別是維生素B2，可以幫助愛(ài)美女性的頭發(fā)、指甲長(zhǎng)得更有光澤。比如，牛肉還可以起到補(bǔ)充氣血的作用，手腳發(fā)涼的女孩子可以適當(dāng)多吃一些。不過(guò)，吃瘦肉也不能超量，即使肉眼看不到明顯的脂肪組織，但瘦肉里的的確確是含有脂肪的，而且，有的瘦肉脂肪含量并不低。所以，對(duì)于需要控制脂肪攝入量的人來(lái)說(shuō)，即使是瘦肉也不應(yīng)多吃。正常情況下，一般成人一天吃生重40~75g的瘦肉就可以了，這樣進(jìn)入體內(nèi)的動(dòng)物性脂肪、鐵等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)既能夠滿足身體需要，又不會(huì)催肥，達(dá)到一種平衡。

推薦食用堅(jiān)果。堅(jiān)果中的蛋白質(zhì)含量高，而且是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。堅(jiān)果里含有的油脂有必需脂肪酸，同時(shí)是不飽和脂肪酸，這和肥肉的情況不一樣，而瘦肉里面的脂肪酸是比較低的。此外，堅(jiān)果里含有相當(dāng)多的維生素E，維生素E對(duì)皮膚美容有益處。堅(jiān)果里還有膳食纖維，可以潤(rùn)腸。一般成人一天可食用10g堅(jiān)果，即一小把。大家可以將堅(jiān)果作為一種健康零食，吃堅(jiān)果時(shí)應(yīng)注意，應(yīng)選擇原味的，避免鹽炒的、糖焗的或是油炸的；品種上最好經(jīng)常更換以攝入更加均衡的營(yíng)養(yǎng)。

（北京協(xié)和醫(yī)院主任醫(yī)師于康）