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減肥太難?試試激發(fā)自身“減肥因子”
為什么長胖容易,瘦下來卻很難?我們真的拿脂肪沒辦法了?首先,需要了解脂肪在體內(nèi)的堆積和代謝過程。
人體主要依賴的三大營養(yǎng)物質(zhì):葡萄糖(碳水化合物)、蛋白質(zhì)和脂肪。葡萄糖和蛋白質(zhì)都可以在小腸中被直接吸收利用,耗時(shí)約1~3小時(shí),并為人體提供能量。但脂肪卻需要經(jīng)過復(fù)雜的轉(zhuǎn)化過程,經(jīng)淋巴系統(tǒng)、進(jìn)入靜脈、最終到達(dá)毛細(xì)血管后,才能為人體供能。而這個(gè)過程需要耗費(fèi)4個(gè)小時(shí),再加上年齡增長,脂肪組織的脂質(zhì)周轉(zhuǎn)率越來越低,脂質(zhì)在人體內(nèi)停留轉(zhuǎn)運(yùn)的時(shí)間就會(huì)越長。因此,漫長的消化過程,直接決定了身體優(yōu)先使用葡萄糖(碳水化合物)來供能,而很少用脂肪。伴隨著年齡的增加,脂肪越來越容易堆積,減脂變得更難。
那我們真的拿脂肪沒辦法了?人體內(nèi)的脂肪大致有兩類,白色脂肪和棕色脂肪。白色脂肪,主要是將多余的熱量以脂肪的形式儲(chǔ)存起來,也是導(dǎo)致肥胖的主要因素。由于脂肪不能直接被消耗,需要被分解成更小單元的脂肪酸才能被身體組織利用和消耗。如果平時(shí)既沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,食物攝入能量又過多,多余的能量就會(huì)源源不斷地轉(zhuǎn)化成脂肪并儲(chǔ)存在體內(nèi),脂肪細(xì)胞的體積慢慢增大。因此,想要科學(xué)減重,一方面要減少脂肪堆積;另一方面是增加消耗,燃燒體內(nèi)脂肪。具體來講,就是控制每日總熱量,減少白色脂肪在體內(nèi)的堆積。
人體正常每天至少需要攝取1500kcal熱量,一個(gè)60kg標(biāo)準(zhǔn)體重的人,在休息時(shí),一天需要1500~1600kcal熱量;如果是中等活動(dòng)量,一天需要1800~2000kcal。超重有減重需求的人群,可以控制每天攝入量在1200kcal以內(nèi)(約兩個(gè)雞腿漢堡的熱量)。
還有一點(diǎn)需要提醒大家,每個(gè)人都自帶“減肥因子”。德國萊比錫大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),棕色脂肪是人體自帶的“減肥良藥”,激活它可以燃燒體內(nèi)的脂肪。棕色脂肪,主要特性是消耗能量生熱,具有豐富的線粒體,可以促使白色脂肪代謝分解,氧化成二氧化碳和水,從而達(dá)到減肥的目的。也就是說,人體內(nèi)的棕色脂肪越多,減肥就更容易。
據(jù)研究發(fā)現(xiàn),每100g棕色脂肪,一天能燃燒正常飲食所攝取量的2倍,可以有效抵御肥胖。但棕色脂肪會(huì)隨著年齡增長而減少,嬰幼兒時(shí)期相對(duì)較多,約100g;進(jìn)入成人期后,減至約40g。此外,體脂率越高,體內(nèi)棕色脂肪含量越少,這也是減肥難的重要因素。如果你已經(jīng)非常注意飲食和運(yùn)動(dòng)了,但依舊減肥難、減重慢、易反彈,很可能是由于脂肪比例失衡:白色脂肪過多,棕色脂肪過少。
如何增加體內(nèi)的減肥因子?
“凍一凍”,激發(fā)棕色脂肪,寒冷的環(huán)境可以激活棕色脂肪。據(jù)國外研究發(fā)現(xiàn),在19℃溫度下的環(huán)境中待2小時(shí),可以啟動(dòng)棕色脂肪,燃燒白色脂肪,燃脂速度大大增加。因此,身體健康、體質(zhì)較好的人可以選擇冬泳,減肥又健身;也可以堅(jiān)持用約25℃~30℃的水洗澡。
“動(dòng)一動(dòng)”,調(diào)動(dòng)棕色脂肪,運(yùn)動(dòng)可以改善棕色脂肪的活躍度。堅(jiān)持每天30~40分鐘的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(慢跑速率保持在最大心率的65%~70%),可以調(diào)動(dòng)棕色脂肪,燃燒白色脂肪,使肌肉和脂肪比例發(fā)生明顯變化。推薦運(yùn)動(dòng):開合跳20次,深蹲10個(gè),原地高抬腿跑10秒。注意中間不休息,持續(xù)做5組。
(北京協(xié)和醫(yī)院主任醫(yī)師林國樂)
編輯:劉暢
關(guān)鍵詞:脂肪 棕色 減肥 體內(nèi)